体重推移
- ピンクの日付は排便あり
- 赤字は前日より数値が増えた日
- ★は生理日
★開始時：99.3kg
| 日付 | 体重 | 前日比 | 合計 |
| 前日 | 65.8kg | +0.7kg | -33.5kg |
| 11/20 | 66.4kg | +0.6kg | -32.9kg |
| 11/21 | 65.2kg | -1.2kg | -34.1kg |
| 11/22 | 64.5kg | -0.7kg | -34.8kg |
| 11/23 | 64.9kg | +0.4kg | -34.4kg |
| 11/24 | 65.0kg | +0.1kg | -34.3kg |
| 11/25 | 65.7kg | +0.7kg | -33.6kg |
| 11/26 |
⇒詳しい体組成データはこちら
体脂肪率推移
★開始時：44.6%
| 日付 | 体脂肪率 | 前日比 | 合計 |
| 前日 | 33.4% | -0.2% | -11.2% |
| 11/20 | 33.9% | +0.5% | -10.7% |
| 11/21 | 34.7% | +0.8% | -9.9% |
| 11/22 | 35.8% | +1.1% | -8.8% |
| 11/23 | 33.9% | -1.9% | -10.7% |
| 11/24 | 33.2% | -0.7% | -11.4% |
| 11/25 | 33.0% | -0.2% | -11.6% |
| 11/26 |
朝ごはん
- カマンベールチーズ90g（280kcal・16.7g）
- 定番野菜のミックスサラダ（22kcal・1g・野菜120g）
- 302kcal・17.7g・野菜120g
昼ご飯
- 鶏ささみと粒マスタードマヨネーズのオープンサンド（251kcal・25g）
- レタスとパプリカのサラダのレシピ（21kcal・0.8g）
- 272kcal・25.8g・野菜120g
おやつ
- レタスとパプリカのサラダのレシピ（21kcal・0.8g）
- 21kcal・0.8g・野菜120g
夜ごはん
- 白米納豆キムチオクラ丼（402kcal・13.2g・野菜80g）
夜食
- 一本満足バー・プロテインチョコ（195kcal・18g）
摂取カロリーと摂取タンパク質
| 材料 | カロリー | 蛋白質 |
| 朝ごはん | 302kcal | 17.7g |
| 昼ごはん | 272kcal | 25.8g |
| 夜ごはん | 402kcal | 13.2g |
| おやつ | 21kcal | 0.8g |
| 夜食 | 195kcal | 18g |
| 合計 | 1192kcal | 75.5g |
- 野菜摂取量390g
今日の運動
- 首回し左右30回×3
- 肩上げ下ろし30回×3
- 肩回し30回×3
- 膝つきプランク30秒×3回（5セット）
- カーブスストレッチ7秒×2回（12種）
今日の一言
昨日、自分でも自宅でできそうな運動を探してみると書きました。そして、youtubeで探してみたところ、上記の「膝付きハイプランク」なら、私でもできそうだと感じ、30秒×15回ほどやってみました。最初は「楽勝！」と思っていたのですが、5回目くらいから、腕と足がプルプルし始めたので、少しは効果があるようでした。
実は100キロの頃にも有酸素運動だけでなく、筋トレもやろうと試みたことがあったのですが、ラジオ体操ですら足がつったり、痛くなったりして断念してしまいました。
ですが、30キロも体重を減らした現在、もう一度軽度の筋トレに取り組んでみたところ、どこかが痛むということはなくなりました。ただ、50肩だけは痛むので、肩や腕まわりのストレッチは、痛くないように自分なりにアレンジを加えてやっています。
昨日、全身のストレッチや「膝付きハイプランク」をやってみましたが、全く動かしていなかった首、肩回り、腕が軽い筋肉痛になりました。
私の「体組成の記録」を見ていただければ分かるとおり、私の筋肉量は常時25％弱しかありません。インターネット上の情報では、女性の理想の筋肉量は36～40％とされています。これは厚生労働省や医療機関の情報ではないので不確かな情報なのであまり信用はしていません。
なぜなら、40％といったら身体の半分近くが筋肉でなければならないことになってしまいます。人体のほとんどは水分ですし、女性の場合は特にある程度脂肪が身体についているはずなので理想の筋肉量が40％というのは少し極端な気がします。ですが、私の場合は筋肉が少なすぎるので、せめて体組成計上での筋肉量を30％程度にはもっていきたいと考えています。そうすれば、「うつ」でも少しは活動的になれるのではないかと思っています。
プランクに関してはあまり効果を感じていないので、明日からは腕を伸ばしてやる軽度の「膝付きハイプランク」から、腕を折り曲げてやる少し強度の高い「膝付きプランク」に変更してみようと思います。
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