超肥満でもできる筋トレ
「プランク」とは、うつ伏せにした身体を一直線に伸ばし、前腕・肘・つま先で支え、姿勢をキープして筋肉を鍛える体幹トレーニングです。
本来、「プランク」はこのような姿勢で行います。
ですが、体重が非常に重い方、筋肉が極端に少ない方には、こちらの本格的なプランクは、負荷が強く、つらすぎて挫折の原因になりかねません。
膝付きハイプランク
そこでyoutube上で見つけたのが、「膝付きハイプランク」です。こちらのプランクは、本来のプランクと違って、足を伸ばさず膝をつき、腕を折り曲げず伸ばすことで、手足や体幹にかかる自重（自分の体重）の負荷をかなり小さくするプランクです。
本格的なプランクが、あまりにつらすぎて、とても続けられそうもないという方は、まずはこちらのプランクから始めてみることをおすすめします。
膝付きプランク
私も最初の一日目は「膝付きハイプランク」をやってみたのですが、あまりにも負荷が軽すぎて効果が感じられませんでした。ですから、もう少し負荷をかけてもよいのではないかと感じました。ですが、一般的なプランクに取り組むには、体重が重すぎますし筋肉が少なすぎるので、「膝付きハイプランク」の次に負荷の重い「膝付きプランク」に変更することにしました。
動画では、30秒×3回セットになっていますが、私は「30秒×3回セット」を毎日5回行っています。しばらくはこちらの「膝付きプランク」で運動習慣を身に着けて、少しでも体幹が鍛えられてきたら、本格的なプランクに移行しようと思っています。
そして、一般的なプランクに慣れてきたら、サイドのプランクなど種目も増やしていきたいと思っています。
膝付き腕立て伏せ
筋トレ開始時のトレーニングメニュー
- 首回し左右10回×3
- 肩上げ下ろし10回×3
- 肩回し10回×3
- 膝つきプランク30秒×3回（5セット）
- カーブスストレッチ7秒×2回（12種）
トレーニングを開始した当初は、筋トレとは言い難い、体操に近い運動から始めています。ですが、つらくてやめてしまうくらいなら、あまり効果が感じられなくても続けられるメニューを組むことにしました。食事制限と同様に、運動も続けられる負荷でメニューを組むのが大切だと思ったからです。
せとちよ自宅ウォーキング12分（初級）2回
フロントレイズ（2㎏）15回×3
サイドレイズ（2㎏）15回×3
ダンベルカール（2㎏）15回×3
サイドベンド（5㎏）15回×3
ダンベルシュラッグ（5㎏）15回×3
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