50歳女100キロからのレコーディングダイエットブログ

100キロからのレコーディングダイエット。

運動で筋肉をつけるよりも効率良く基礎代謝を上げる方法

 

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エネルギー代謝の種類

■基礎代謝
呼吸・循環・体温・蠕動運動・筋肉の緊張など、生体の基礎機能維持に必要な代謝。

■活動代謝
日常生活の中で歩いたり走ったりして、体を動かすことによってエネルギーを消費する代謝。

■食事誘発性熱産生(DIT)
食事をすることによってエネルギーを消費すること。食物を噛む、食物を腸で消化吸収するなど、食事に関わる生体の働きによって、エネルギーが消費される。

メタボは「代謝不良症候群」

 現代では肥満の人を「メタボ」と呼んだりしますが、このメタボは「メタボリズム=代謝」を意味しており、「メタボリックシンドローム」とは「代謝不良症候群」という病名のことを指します。メタボリックシンドロームとは代謝機能が上手く働かないため、お腹の中に内臓脂肪がたまってしまってお腹がポッコリしてしまったりしたりする状態を指します。

エネルギー代謝の種類

 運動しているのに全然やせない、年々太っていく、食事制限しているのに体重がへらない、すぐリバウンドしてしまう、などなどダイエットの悩みは様々です。その根本的な解決策は基礎代謝を上げることです。

  • 基礎代謝(約60%)
  • 身体活動量(約30%)
  • 食事誘発性熱産生(DIT)(約10%)

  代謝の中で一番多くの割合を占めているのは、「基礎代謝」です。痩せ体質を作るために重要な「代謝」の約60%を占める基礎代謝を上げることは、ダイエットを成功に導く有効な手段と言えるでしょう。代謝の良い体とは体の機能・臓器が健康で良く働いている状態のことを指します。

 もちろん運動から得られる活動代謝もダイエットには重要ですが、今回は基礎代謝に焦点を当ててお話を進めていきたいと思います。

基礎代謝は年齢とともに下がっていく

 基礎代謝とは、何もしなくても体が消費する代謝量のことです。つまり、一日中ベッドで寝ていても体が消費するエネルギー量のことです。逆に言えば、人間が生きていくうえで必要最低限必要なエネルギーとも言えます。

 厚生労働省のデータですと、基礎代謝は男性ですと18歳、女性ですと15歳がピークであとはだんだんと下がっていくと言われています。このように、歳を重ねれば重ねるほど基礎代謝は下がっていくのです。ですから、年齢を重ねるごとに太りやすくなったと感じる方も少なくないと思います。

基礎代謝を最大限に有効に活用するには

  • 肝臓27%
  • 脳19%
  • 筋肉18%
  • 腎臓10%
  • 心臓7%
  • その他18%

 WHOでは、基礎代謝のエネルギーが使われている比率は上記の通りだと言われています。肝臓のエネルギー消費量が非常に高いのがお分かりだと思います。ですから、肝臓にしっかり働いてもらうことが、代謝の良い体の効率の良い作り方だと言えます。

 筋肉をつければ基礎代謝が上がりますが、筋肉をつけるのは簡単ではありませんし、筋肉は基礎代謝のうちの18%しか占めていません。ですから、効率の面からみると、内臓や脳のほうが基礎代謝で使うエネルギー多いので、こちらの機能を高める方がダイエットという意味においては近道になるというわけです。

内臓機能上げるにはどうしたらいいの?

 内臓機能を上げるには栄養学的に正しい食事をするのが正攻法です。食事を正していくことこそがダイエットへの近道なのです。毎日正しい食事をしている人のほうが、運動していない人よりも太りづらいという説もあります。それくらい、正しい食生活は太りにくいのです。

 では、ダイエットするための正しい食生活とはどんな食生活なのでしょうか?以下で詳しく書いていきたいと思います。

タンパク質の多い食事を心がける

 厚生労働省では「体重1kgに対して、1gのタンパク質」を健康的なタンパク質摂取の最低ラインとしています。スポーツ栄養学では「体重1kgに対して、1.2~2.0gのタンパク質」を摂取することを推奨する場合もあるようです。ただ、タンパク質も摂取しすぎると腎臓に負担がかかるので、多くもなく少なくもない適正な量を摂取する必要があります。

 効率の良いダイエットには適正量のタンパク質摂取が欠かせません。なぜなら体の臓器や筋肉を作っているのは、ほとんどタンパク質だからです。ですから、タンパク質が不足すると臓器の機能が低下し、基礎代謝の低い体になってしまうのです。

 ダイエットとは関係なく、タンパク質が不足すると、髪の毛、肌のツヤが無くなったり、抜け毛、肌荒れ、疲れにつながったり、集中力、体力、免疫力の低下につながったりします。

朝食で栄養バランスの良い食事をしっかり食べる

 上記の通り、朝食を食べることで「食事誘発性熱産生(DIT)」が起こり、朝起きて代謝が下がっている状態から代謝を上げることができるのです。また「食事誘発性熱産生(DIT)」が起こった後は、しばらく代謝の高い状態が続くので、その後の通勤などのエネルギー消費の効率も良くなると言われています。

 また、朝起きた状態は夜中に何も食べていないので、体が飢餓状態に陥っています。ですから、朝起きて一番最初の食事の栄養素をくまなくしっかりと吸収してしまいます。

 ですから、朝に、前日の残り物の揚げ物などを食べたり、朝食を抜いて昼に天ぷら定食を食べたりすると、そのカロリーをくまなく吸収して太りやすくなってしまうのです。

 どうしても朝ごはんが食べられないという方は、コンビニなどでプロテインが15g程度摂取できるパック入りのプロテインドリンクや、プロテインバーが販売されているので、そういった食品を摂取するのも良いと思います。

水を1日に1.5~2リットル飲む

 お茶、コーヒー、お酒は利尿作用があるので水分ではあっても「水」とは言えません。人間の体の60%は水分でできているので、体の水分を循環させていくことで、内臓をしっかり働かせ、基礎代謝を上げることができるのです。

 人間は1日にかなりの量の水分を尿として排出しているので、水をしっかりとらないと血液がドロドロになっていってしまいます。

 

★代謝に関する説明はこちらの記事でどうぞ。

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