腸活をするには「補菌食材（プロバイオティクス）」と「育菌食材（プレバイオティクス）」の両方を摂取することが効率的です。つまり、体に健康効果をもたらす生きた菌と言えるでしょう。
補菌食材（プロバイオティクス）
プロバイオティクスは、FAO/WHOによって「十分量を摂取したときに宿主に有益な効果を与える生きた微生物」と定義付けられています。
- ビフィズス菌
- 乳酸菌
- 酪酸産生菌
プロバイオティクスには、この3つの種類があります。
育菌食材（プレバイオティクス）
プレバイオティクスとは、簡単に言うとプロバイオティクス（菌）のエサになってくれる食材のことです。
- 消化管上部で分解・吸収されない
- 大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する
- 大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する
- 人の健康の増進維持に役立つ
などの要件を満たした食材をプレバイオティクスと呼びます。
補菌食材（プロバイオティクス）食材
これらの菌は、一般的に善玉菌と呼ばれる菌だと思っていただければ分かりやすいと思います。これらを食べている方は多いと思いますが、そのエサとなるプレバイオティクスの種類も意識して食べている方は少ないかもしれません。
ビフィズス菌
- ビフィズス菌入りヨーグルト
- チーズ
乳酸菌
◆動物性乳酸菌
- ヨーグルト
- チーズ
◆植物性乳酸菌
- 漬物
- 味噌
- キムチ
- 納豆
酪酸産生菌
- ぬか漬け
育菌食材（プレバイオティクス）
善玉菌のエサとなる食材を少しだけですが挙げてみました。実際にはもっと食材の種類は多いのですが、全ては書ききれないので一般的な食材のみ挙げてみました。
ほかにどんな種類の食材がいいのか知りたい方は「オリゴ糖の多い食材」「水溶性食物繊維の多い食材」などのキーワードで検索して、調べてみてください。お好みの食材が見つかるかもしれません。
ビフィズス菌のエサとなる食材
◆オリゴ糖
- バナナ
- 玉ねぎ
- 大豆製品
- 牛乳
乳酸菌のエサとなる食材
◆水溶性食物繊維
- 海藻類
- キノコ類
◆オリゴ糖
- バナナ
- 大豆製品
◆レジスタントスターチ
- 未精製穀物
- 冷えた炭水化物
酪酸産生菌のエサとなる食材
◆水溶性食物繊維
- 海藻類
- キノコ類
◆レジスタントスターチ
- 未精製穀物
- 冷えた炭水化物
◆緑黄色野菜
- かぼちゃ
- ほうれん草
- にんじん
- ピーマン
- トマトなど
補菌食材と育菌食材を同時に摂取する
体に有益な菌と、そのエサを両方同時に食べることで、健康効果はアップします。逆に言えば、この2種類を同時に摂取しないと、栄養学的には損ということになります。
上記に列挙しましたが、ビフィズス菌のエサはオリゴ糖なので、ヨーグルトにバナナを入れるなど、プロバイオティクスとプレバイオティクスの2種類の食材を組み合わせるのはそんなに難しいことではありません。
酪酸産生菌のぬか漬けなどは、おむすびのなかにぬか漬けを入れて、冷まして食べれば、ちょうど良い組み合わせになります。
私の場合は、乳酸菌のキムチ・納豆と、未精製穀物である玄米を食べることで快便を維持しています。
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