- 摂取カロリーの減らしすぎは痩せない
- 基礎代謝ってなに？
- 基礎代謝を上げるには食べるしかない
- 一気に食べる量を増やす
- 徐々に食べる量を増やす
- よく食べて、よく動く
- 厚生労働省の摂取カロリーの指針
- まとめ
摂取カロリーの減らしすぎは痩せない
ダイエットを始めて最初のうちはスルスルと体重が落ちるのに、ある一定の時期からめっきり体重が減らなくなるというのはダイエッターなら、あるあるですよね。今回は、その原因、解決策を書いていきたいと思います。
過度のカロリー制限をした、長期的なカロリー制限をした場合、体にホメオスタシスという作用が働き、食事を減らしても痩せない、運動を頑張ってもやせないという状態に陥ってしまいます。
摂取カロリーを下げすぎて、摂取カロリーが足りない状態が続くと、体が飢餓状態になったと判断し、基礎代謝を下げて、餓死から逃れようとする防衛反応が起こります。そして、体が省エネモードになってしまい、痩せにくい体になってしまいます。それがホメオスタシスです。
また、摂取カロリーが少なく、ホメオスタシスが働いてしまうと、まず最初に落ちていくのは、一番動かすのにエネルギーを必要とする「筋肉」からです。もともと、過度のカロリー制限で下がっている基礎代謝が、筋肉が落ちていくことでさらに下がっていくという負のスパイラルに入ってしまうのが、過度のカロリー制限なのです。
基礎代謝ってなに？
「基礎代謝」とは、簡単に言うと一日中布団の中で寝ていて少しも動かなかったとしても、生きるのに必要となるエネルギー量のことです。
詳しいことは以下の記事に書いたので、参考にしてください。
この基礎代謝が下がると、何もしなくても消費するエネルギーが減ってしまうため、おのずと痩せにくい体になってしまいます。逆に、この基礎代謝が高いと何もしていなくても消費するエネルギーが多いため、痩せやすくなります。
上記の通り、早く痩せたい、多く痩せたいと、摂取カロリーを減らし続けてしまうと、ホメオスタシスが発動し、体が省エネモードに入ってしまい、痩せにくい体になってしまいます。
それでは、そういった「痩せにくい体」になってしまった場合には、どうやって基礎代謝を元に戻せば良いのでしょうか？
基礎代謝を上げるには食べるしかない
これまで、摂取カロリーが低すぎる状態を続けると、基礎代謝が下がり痩せにくい体になってしまうと書いてきました。それではどうしたら基礎代謝が上がるのでしょうか？
結論から言うと、食べる量、摂取カロリーを上げることで、基礎代謝が上がります。体が省エネモードになった原因は、入ってくるエネルギーが少ないからです。人間でも入ってくる収入が少ないと少ない支出でやりくりしようとしますよね？ですが、入ってくる収入が多いと少し贅沢をしようとしますよね？それと同じです。つまり、摂取カロリーを上げて、体に「なーんだ、たくさんエネルギーが入ってくるのなら、省エネモードやめようっと。」と思わせることで、基礎代謝を上げることができるのです。
以下に、各専門家のアドバイス動画を乗せておくので、自分に合った基礎代謝の上げ方を見つけていただきたいと思います。
一気に食べる量を増やす
こちらの動画では、女性の場合、まずは摂取カロリーを2000kcal程度に増やし、2週間継続することをアドバイスしています。そして、基礎代謝が標準水準まで戻ったら、そこから摂取カロリーを400～500kcalほど落として、再度ダイエットを開始するようアドバイスしています。摂取カロリーを上げたことで、基礎代謝が標準水準まで戻っているので、再び摂取カロリーを下げることで、また痩せ始めるという理論です。
徐々に食べる量を増やす
こちらの動画でも、基礎代謝を増やすには摂取カロリーを増やすべきだと提唱しています。上の動画が「女性なら2000kcal」を目標に摂取カロリーを上げることで、基礎代謝が正常値に戻るとしているのに対して、こちらの動画では100～200kcalと、少しずつ様子を見ながら摂取カロリーを上げていくことを推奨しています。
目標の摂取カロリーは「体重×27～30」とされています。私の現在の体重は65キロ前後を行ったり来たりしているので、私で換算すると「65×27＝1755kcal～65×30＝1950kcal」が、基礎代謝を上げるための目標摂取カロリーいうことになります。
そして、一度摂取カロリーを上げ、基礎代謝を上げたところで、そこから摂取カロリーを10％ずつ減らしていくというのが、こちらの動画の停滞期打破方法です。
よく食べて、よく動く
こちらの動画では、上記2つの動画ほど具体的な基礎代謝の上げ方は述べられていませんが、過度の食事制限の危険性については述べられています。
こちらの動画の趣旨は、「しっかり食べて、しっかり運動する。」ことが一番のダイエットだというようなものです。ですが、実は確かにそれこそが一番健康的な生活なのだとも思える動画です。
ただ、うつ病持ちで「しっかり動けない」私にとっては、少し胸の痛くなる動画であるのも事実です。
厚生労働省の摂取カロリーの指針
厚生労働省が推奨している50代で運動量の低い女性の推奨摂取カロリーは「体重×31.1」です。ですから、私の場合は「65㎏×31.1＝2021.5kcal」が厚生労働省が推奨する摂取カロリーです。
厚生労働省の推奨する摂取カロリーは「現在の体を維持できる摂取カロリー」を意味します。つまり、私の現在の体重なら「2021.5kcal」の摂取カロリーで、体は痩せもせず太りもせず、現状を維持できるはずなのです。
ですが、1年以上も1200kcalもの過度なカロリー制限を行ったため、基礎代謝が下がってしまったのだと思います。1200kcal以上を食べると体重が増えてしまいますし、1200kcalを守っても体重が減らなくなってきました。
結果として10ヶ月で30キロの減量に成功しているので、1200kcalでのダイエットに後悔はありません。ですが、6ヶ月にもわたる停滞期を送っている今現在、打開策として摂取カロリーを上げることを考えなければいけなくなってきていると思います。
まとめ
せっかくダイエットをしているのに、食べる量や摂取カロリーを増やすということは、とても勇気の必要なことだと思います。ですが、摂取カロリーを下げすぎたがあまりに停滞期に入ってしまった方には必要な情報だと思い、まとめてみました。参考にしていただければ幸いです。
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