体重推移
- ピンクの日付は排便あり
- 赤字は前日より数値が増えた日
- ★は生理日
★開始時：99.3kg
| 日付 | 体重 | 前日比 | 合計 |
| 前日★ | 66.2kg | -0.4kg | -33.1kg |
| 12/11★ | 67.0kg | +0.8kg | -32.3kg |
| 12/12 | 67.8kg | +0.8kg | -31.5kg |
| 12/13 | 67.8kg | ±0kg | -31.5kg |
| 12/14 | |||
| 12/15 | |||
| 12/16 | |||
| 12/17 |
⇒詳しい体組成データはこちら
体脂肪率推移
★開始時：44.6%
| 日付 | 体脂肪率 | 前日比 | 合計 |
| 前日★ | 33.9% | +0.6% | -10.7% |
| 12/11★ | 33.2% | -0.7% | -11.4% |
| 12/12 | 31.7% | -1.5% | -12.9% |
| 12/13 | 31.5% | -0.2% | -13.1% |
| 12/14 | |||
| 12/15 | |||
| 12/16 | |||
| 12/17 |
朝ごはん
- カマンベールチーズ90g（280kcal・16.7g）
- 定番野菜のミックスサラダ（22kcal・1g・野菜120g）
- 302kcal・17.7g・野菜120g
昼ご飯
- 卵1個ミックスベジタブルカレーピラフ（485kcal・23.2g・野菜100g）
おやつ
- レタスとパプリカのサラダ（21kcal・0.8g）
- 21kcal・0.8g・野菜120g
夜ごはん
- 鶏ささみとマスタードマヨのオープンサンド（240kcal・24.6g）
- レタスとパプリカのサラダ（21kcal・0.8g）
- 261kcal・25.4g・野菜120g
夜食
- 蒸しさつまいも100g（126kcal・1.2g）
過食
- カマンベールチーズ90g（280kcal・16.7g）
- 蒸しさつまいも200g（252kcal・2.4g）
- 532kcal・19.1g
摂取カロリーと摂取タンパク質
| 材料 | カロリー | 蛋白質 |
| 朝ごはん | 302kcal | 17.7g |
| 昼ごはん | 485kcal | 23.2g |
| 夜ごはん | 261kcal | 25.4g |
| おやつ | 21kcal | 0.8g |
| 夜食 | 126kcal | 1.2g |
| 過食 | 532kcal | 19.1g |
| 合計 | 1727kcal | 87.4g |
- 野菜：460g
今日の運動
- 首回し左右30回×3
- 肩上げ下ろし（500g）30回
- 肩回し30回（500g）30回
- 肩甲骨寄せ30回
- スクワット50回
- 膝付き腕立て伏せ50回
- プランク30秒×3（5セット）
- カーブスストレッチ7秒×2回（12種）
今日の一言
昨日も書きましたが、筋肉は重くて小さく、脂肪は軽くて大きいので、筋肉が増えると体重は重くなりますが、体の線は細くなることになります。また、筋肉が付くと基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるとも言われています。
私が先月、ダイエット開始から体重のミニマム値を出した日と、筋トレを始めて体重が増えている今日の体組成の違いを並べてみました。
- 体重64.5㎏/体脂肪率35.8%/骨格筋量23.3%/基礎代謝1313kcal
- 体重67.8㎏/体脂肪率31.5%/骨格筋量26.8%/基礎代謝1395kcal
もっと詳しく知りたい方はこちらの「体組成計の記録」のページをご覧ください。
ジムに行かなくても、自宅での自重筋トレだけで、1～2週間で体脂肪率を4%以上減らしています。増えた筋肉量は3.5%以上、基礎代謝は80kcal以上です。80kcalと言えば、卵一個分に相当するカロリーです。逆に言えば、基礎代謝が上がってきているので、食べる量を増やしても太らなくなったとも言えます。
とはいえ、最近の過食は度を越しており、2000～3000kcalを1週間近く連続して摂取しています。筋トレをすると、やはり、筋肉を作るために体が糖質やタンパク質を必要とするのか、「食べろ！」と脳から命令が来ているような気がします。にしても、この程度の軽い筋トレで、2000～3000kcalの摂取は行き過ぎだというのは重々承知です。
今の筋トレの量なら1500～1800kcalくらいが妥当だと思っていますが、なかなか、そのくらいの摂取カロリーの抑えることができていません。しばらくは、今まで通り1200kcalの摂取で今の軽い筋トレを続け、それが習慣化できたら、下記の記事の通り、落ちてしまった基礎代謝を上げるため、1700～1900kcalくらいまで摂取カロリーを上げたいと思っています。一時的には体重は増えるかもしれませんが、代謝が落ちたまま、ダイエットを続けるよりは、良い選択だと思っています。
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