【501日目：-31.5kg】筋トレの負荷と、筋トレ時の摂取カロリーの問題

体重推移

• ピンクの日付は排便あり
• 赤字は前日より数値が増えた日
• ★は生理日

★開始時：99.3kg

日付	体重	前日比	合計
前日★	66.2kg	-0.4kg	-33.1kg
12/11★	67.0kg	+0.8kg	-32.3kg
12/12	67.8kg	+0.8kg	-31.5kg
12/13	67.8kg	±0kg	-31.5kg
12/14	67.4kg	-0.4kg	-31.9kg
12/15
12/16
12/17

⇒詳しい体組成データはこちら

体脂肪率推移

★開始時：44.6%

日付	体脂肪率	前日比	合計
前日★	33.9%	+0.6%	-10.7%
12/11★	33.2%	-0.7%	-11.4%
12/12	31.7%	-1.5%	-12.9%
12/13	31.5%	-0.2%	-13.1%
12/14	32.0%	+0.5%	-12.6%
12/15
12/16
12/17

朝ごはん

• カマンベールチーズ90g（280kcal・16.7g）
• 定番野菜のミックスサラダ（22kcal・1g・野菜120g）
• 302kcal・17.7g・野菜120g

昼ご飯

• 卵1個ミックスベジタブルカレーピラフ（485kcal・23.2g・野菜100g）

おやつ

• レタスとパプリカのサラダ（21kcal・0.8g）
• 21kcal・0.8g・野菜120g

夜ごはん

• 鶏ささみとマスタードマヨのオープンサンド（240kcal・24.6g）
• レタスとパプリカのサラダ（21kcal・0.8g）
• 261kcal・25.4g・野菜120g

夜食

• 蒸しさつまいも100g（126kcal・1.2g）

過食

• カマンベールチーズ90g（280kcal・16.7g）
• 蒸しさつまいも200g（252kcal・2.4g）
• SOYJOYアーモンド＆チョコレート×2（290kcal・10g）
• 822kcal・29.1g

摂取カロリーと摂取タンパク質

材料	カロリー	蛋白質
朝ごはん	302kcal	17.7g
昼ごはん	485kcal	23.2g
夜ごはん	261kcal	25.4g
おやつ	21kcal	0.8g
夜食	126kcal	1.2g
過食	822kcal	29.1g
合計	2017kcal	97.4g

• 野菜：460g

今日の運動

• 首回し左右30回×3
• 肩上げ下ろし（500g）30回
• 肩回し（500g）30回
• 肩甲骨寄せ30回
• バックエクステンション10秒×10（5セット）
• プランク30秒×3（5セット）

今日の一言

　筋トレで筋肉が増えるかどうかは、筋トレの後、または翌日に筋肉痛がくるかどうかだと聞いたことがあります。自重筋トレを始めて最初の頃は、翌日に筋肉痛がきていたので、確実に筋肉が育っていました。ですが最近、筋トレをしても筋肉痛にならなくなりました。

　筋肉痛にならなくても、筋トレを続けていれば、今の筋肉量は保てるのでしょうが、今以上に筋肉が増えるということはなさそうです。ですから、もし、今以上に筋肉量を増やしたいなら、ダンベルやバーベルを使って負荷を増やす必要があるのかもしれません。または、自重でも回数を増やせば、筋肉痛になるのかもしれません。いずれにせよ、今はまだ筋肉が少なすぎる体な上に、50肩が痛すぎてyoutubeなどの筋トレ動画をそのまま真似するといったことが出来ない状況です。ですから、今できる種目を続けながら、色々考えていきたいとおもいます。

　また、昨日筋トレをするとお腹が空いて食べ過ぎてしまうと書きましたが、やはり、今日も食べ過ぎてしまいました。とはいえ、下記の記事に書いたように、1年以上も1200kcalという超低カロリーな食生活を続けてきた私は、基礎代謝が下がっている可能性があります。ですから、12月の食べ過ぎの連続は、「基礎代謝を元に戻すために食べなさい。」という脳からの指令ではないかと思えていたりもします。

　下記の記事にあるように、現在の私の体重なら厚生労働省の推奨の摂取カロリーは2000kcal程度です。12月はあまり減量を意識せずに、代謝を元に戻すために、体重が増えたとしても、多めに食べるようにしようかと思っています。

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