ダイエットをしているのに痩せないとつらいですよね。私もそうです。
そもそもの目標設定が間違っている
健康的に痩せるダイエットには１カ月に痩せてもよい目標値というものがあります。よく１カ月で10キロ痩せた！などという話もありますが、それはとても危険なダイエットです。そのような急激で危険なダイエットをすると生理が止まってしまったり、お肌がカサカサになったり、髪の毛が抜けてしまったりと様々な弊害があります。
実は私も3カ月で17キロ痩せたことがあるのですが老婆のように髪の毛が細く薄くなって、生理も止まってしまいました。そして減った髪の毛は少しは増えたものの決して元通りの健康な髪の毛にもどることはありませんでした。
そんな体に悪影響のあるダイエットをしてまで、急激に痩せたいですか？
では、健康的なダイエットでは1カ月に何キロまで痩せて良いのでしょうか。答えは「体重の5％まで」です。１カ月でそれ以上減らすダイエットをすると上記のように不健康なダイエットになってしまいます。
具体的に言うと、100キロの人なら1カ月に痩せて良いのは5キロまで、50キロの人なら1カ月に痩せて良いのは2.5㎏までということになるのです。
それなのに50キロの人が1カ月で10キロ痩せたい！などという無理な目標設定をするとどうやったって「痩せない！」となげくことになります。痩せないとなげいている人はまずは自分のダイエットの目標設定が間違っていないか認識を改めてみましょう。
食べる量を減らすダイエットをしている
食べる量を減らすダイエットをする人は痩せづらいと言えます。例えば、朝はメロンパン１個、昼はパスタ半分、夜は牛丼の小盛りといったように、食べる「量」を減らすダイエットをする人がいます。
ですが、メロンパン1個は500kcal程度あり、この写真の食事2回分に相当する高カロリー食なのです。ちなみにこの食事は全て合わせて227kcalなのですが、メロンパン1個とこの食事のどちらの量が多いかは一目瞭然です。
量が少なくてカロリーの高いメロンパンと、量が多くてカロリーの低い野菜とタンパク質の食事を見比べると、自分が間違ったダイエットをしていると気づく方も多いと思います。
ダイエットで大切なのは食べる量を減らすことではなく、食べるカロリーを減らすことです。むやみに食べる量を減らすダイエットではなく栄養バランスを考えたダイエットをすることが痩せる近道です。
基礎代謝が落ちている
運動をしない人、40代、50代、60代などの中高年の人は基礎代謝が落ちているため痩せにくくなっています。基礎代謝とは人間が1日中寝ていても消費するカロリーのことです。基礎代謝は10代をピークに低下し始めると言われています。
20代で体重50キロの女性の基礎代謝は1300kcal程度ですが、
50代で体重50キロの女性の基礎代謝は1190kcalと、
ずいぶんと基礎代謝が落ちてしまいます。
さらに基礎代謝は運動量、また、その運動でついた筋肉量でも変わってきますので、運動をしておらず筋肉の少ない人は基礎代謝も低いと言えます。
基礎代謝を増やして痩せやすい体にするには、食生活を正し、筋肉をつけるしかありません。そして筋肉をつけるには運動をするしかありません。
そして筋肉は最低でも、3日に1回は運動をしないと無くなっていってしまいます。ですから、たまに激しい運動をするようなダイエットでは筋肉はつかず、脂肪も落ちないのです。
「痩せない！」となげいている人はまずは、3日1回筋トレや有酸素運動などを取り入れるところから始めてみましょう。
タンパク質の摂取量が足りていない
上記の基礎代謝にもかんけいしているのですが、脂肪は軽くても量が多く、筋肉は重くても量が少ないという特徴があります。ですから同じ50キロでも、脂肪の多い人は太って見えて、筋肉の多い人は細いメリハリボディに見えるのです。
タンパクはその筋肉になる材料です。私のように太ってしまう人は糖質の多い食事や間食をしてしまうことが多く、タンパク質が意外と足りていないということも少なくありません。
タンパク質の目標摂取量は「体重1kgに対してタンパク質1g」と言われています。体重が100㎏の人なら100gのタンパク質を摂取する必要があり、体重が50㎏のひとなら50gのタンパク質を摂取する必要があるということです。
食べ物に含まれるたんぱく質は卵1個で6g程度、納豆1パックで7g程度とそんなに多くはありません。ですから、痩せたいなら鶏ささみや、皮をはずした鶏むね肉、プロテインドリンクなどで最低必要量のタンパク質を摂取することが大切です。
ダイエット中は食品表示のカロリーを見る方は多いと思いますが、食品表示のタンパク質まで見ている人は少ないと思います。ぜひ、たんぱく質量もチェックして痩せやすい体をつくりましょう
「体重減少＝痩せた」と思っている
脂肪は軽く太い、筋肉は重く細いとこのブログでよく書いています。「痩せない！」となげいている人は体重ばかりを見ていて、体脂肪率を意識していない人が少なくありません。
筋肉をつければ「体が重くなるけど細くなる」という事実を知らないひとが結構います。同じ50キロでも、脂肪の多い人は太って見えて、筋肉の多い人は細いメリハリボディに見えると書きましたが、体重だけを見ているとそのことに気づきません。
脂肪が増えて筋肉が減ったので体重が減っただけなのに、本人は痩せたと思い込んで、脂肪の増加でボディラインは太くなっていると気づかなかったりするのです。
そのような勘違いを防ぐためには、定期的にメジャーでボディサイズを測ることをおすすめします。体重が減ったのにボディサイズが変わらない、あるいは増えた時は、脂肪が増えて筋肉が減ったのでボディラインは太ったと気づくことができるのです。
ですから筋肉をつけて、体重を増やしてでもボディラインを細くしなければと気づくことができるのです。
まとめ
私自身も若い頃はインターネットもなく、ダイエットの研究も進んでいなかったため、間違ったダイエットをたくさんやってきました。私のように摂食障害の人間が健康的なダイエットをするのはとてもつらいですが、失敗してもくじけずに頑張っていれば、いつかは痩せると自分をはげまし、がんばりたいと思います。
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