「あすけん」にたんぱく質摂取が過剰だと怒られました

あすけん女にタンパク質摂取が多いと怒られる

　前回の献立では、たんぱく質と脂質は適正で、糖質が不足していると「あすけん」に指摘されましたが、今日の献立では、たんぱく質が過剰、脂質が適正、炭水化物が不足だという指摘を受けました。

　私は糖尿病予備軍で、しかも血糖値は糖尿病発症をしてもおかしくないくらいに悪い数値。ですから、女性の糖尿病食の摂取カロリーである「1200kcal」の摂取を採択しました。この1200kcalの制限を守っているので、炭水化物を献立に入れると、どうしてもカロリーが上がってしまい、1200kcalを超えてしまいます。ですから、炭水化物を入れたくても入れられないのが実情です。

体重100キロの時に考案した献立

　また、たんぱく質の摂取目標「体重1㎏に対して1g」を守るために作られた献立で、今日の献立は体重が100キロ当時に考案されたものです。ですから100g以上のタンパク質を含んでいます。現在は75キロ前後に体重が減っているため、たんぱく質摂取量が体重に対して多くなるのは、致し方のないことです。

　「あすけん」にたんぱく質が過剰、炭水化物が不足だと指摘されたので、おやつの一本満足プロテインバーをおむすびに変えて、たんぱく質量を減らし、炭水化物量をあげて、入力してみました。すると、今度は、たんぱく質量は適正になりましたが、脂質と糖質が不足していると指摘されてしまいました。

　結局、1200kcalのカロリー制限をすると、何かしらの栄養素、特にカロリーの高い炭水化物と脂質が不足しやすいということが分かりました。1200kcalのカロリー制限の範囲内でPFCバランスを整えるのはかなり難しいことが「あすけん」を使い始めてわかりました。

あすけんの指摘は正しくない

　それに、「あすけん」の指摘ではたんぱく質の摂りすぎは脂質の摂りすぎにつながるので良くないと書かれていますが、「あすけん」のデータでは、たんぱく質は摂りすぎていると出ても、脂質は適正だと出ています。ですから、この指摘は妥当ではありません。

　数日間、食事管理アプリ「あすけん」を使ってみた結果感じたのは、自炊勢には向かないということでした。

一般的な「健康維持」目的なら：確かに過剰気味

多くのカロリー管理アプリ（例：あすけん、MyFitnessPalなど）は、「厚生労働省の推奨量（RDA）」を基準にしています。日本人の食事摂取基準（2025年版）では

→たんぱく質：体重1kgあたり 約0.9〜1.1g／日

とされています。

つまり、現在の私の体重77kgなら、70〜85g程度が目安。これを超えると、あすけんなどの、カロリー管理アプリは「多すぎます」「腎臓に負担」などの警告を出すように設計されています。

ただし、これは 「運動をしない一般人」向けの基準 です。

筋肉を増やしたい人・ダイエット中の人には足りない

研究・栄養学の世界では、運動や減量中の人に対しては、以下のようにもっと高い摂取量が推奨されています。

目的	推奨たんぱく質量 （g/kg体重）	根拠例
健康維持（運動なし）	0.8〜1.0	厚労省・WHO
軽い運動をしている人	1.2〜1.4	ACSM（米国スポーツ医学会）
筋トレ・ボディメイク目的	1.6〜2.2	ISSN（国際スポーツ栄養学会）
減量中（筋肉を守りたい）	1.8〜2.4	Aragon et al., J Int Soc Sports Nutr, 2017

つまり、ダイエット＋筋肉維持・増加を目指す場合、2g/kgは上限値に近いですが適正範囲なのです。

体重77kgの私の場合

目的	1日たんぱく質量
健康維持	約70g
軽い運動あり	約100g
筋肉維持・増加	約130〜150g

私の場合（体脂肪率39%）は、「脂肪を減らしながら筋肉を保ちたい」＝ボディリコンプ期にあたります。

→ そのため、120〜140g／日が最も理想的だと考えられます。（体重×1.6〜1.8g程度）

「2g/kgは腎臓に悪い」という誤解

これもよく出る話ですが、腎機能が正常な人にとっては、問題ありません。複数の研究で、健常者が2.2〜2.8g/kgを摂取しても腎臓機能に悪影響は見られないことが確認されています。

参考：Antonio et al., J Nutr Metab, 2016

健常者が1年にわたって高タンパク食（3.4g/kg体重）を続けても腎機能に異常なし。ただし、腎臓に持病がある方は別です。医師の指導のもと、1.0g/kg程度に抑える必要があります。

まとめ

状況	たんぱく質量（g/kg体重）	コメント
一般人・健康維持	0.9〜1.1	アプリの警告はここ基準
筋トレ・減量期	1.6〜2.0	ダイエットはこの範囲が最適
筋肥大・アスリート	2.0〜2.2	上限に近いが安全範囲内

よって、私のように筋肉維持＋減量を目指すなら「体重×1.6〜1.8g」＝120〜140g／日がベストだと、最新の研究結果では示されているのです。

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