| 食材 | kcal | P (g) | F (g) | C (g) |
|---|---|---|---|---|
| 納豆ご飯100g | 254 | 10.3 | 4.9 | 43.6 |
| イタリアンマカロニ | 392 | 30.2 | 12.3 | 46.3 |
| プロテインバー | 167 | 15.0 | 8.6 | 8.4 |
| 鶏むね肉100g | 105 | 23.0 | 0.8 | 0 |
| 卵1個 | 80 | 6.5 | 5.0 | 0.2 |
| ブロッコリー240g | 80 | 7.0 | 0.8 | 13.0 |
| ミニトマト120g | 22 | 1.0 | 0.3 | 4.8 |
| ギリシャヨーグルト | 63 | 11.8 | 0.2 | 3.5 |
| 合計 | 1163 | 104.8 | 32.9 | 119.8 |
PFC割合（kcal換算）
| 栄養素 | kcal | 割合 |
|---|---|---|
| P（たんぱく質） | 419.2 kcal | 35.1% |
| F（脂質） | 296.1 kcal | 24.8% |
| C（炭水化物） | 479.2 kcal | 40.1% |
✅ このメニューの良い点
① たんぱく質がしっかり確保できている（104.8g）
-
筋肉を維持・増加させるのに十分な量です（体重76kgだと理想は95〜115g程度）
-
鶏むね肉・プロテインバー・ギリシャヨーグルト・納豆・卵と多様なたんぱく源が使われており、アミノ酸のバランスもよい
② 脂質が控えめで質も良好（32.9g／24.8%）
-
高脂質すぎず、卵やナッツ系由来の脂質がメインと考えられるため、良質な脂肪酸が摂れている
-
ADHDの衝動性を和らげる可能性のある脂肪（オメガ3など）を追加すればさらに強化できる
③ 炭水化物が穏やかで血糖値が乱れにくい
-
炭水化物量は多すぎず（119.8g）、ブロッコリー・ミニトマトなどの食物繊維もあるので血糖値が急上昇しにくい
-
ADHD・過食傾向のある人は、血糖値の乱高下があると衝動が悪化しやすいため、非常に大切なポイント
④ カロリーが控えめかつ満足感が出やすい（1163kcal）
-
量はしっかりあるのにカロリーが抑えられており、減量中でもストレスが少ない構成
-
ブロッコリー240g・トマト120gで、咀嚼回数・満腹感をしっかり得られる
⑤ 加工食品に依存せず、自然な食材中心
-
加工食品はプロテインバーだけで、他は家庭で作れる食材ばかり → 腸内環境にも優しい構成
🌟 特にADHDとうつに効果的なポイント
| 項目 | 理由 |
|---|---|
| プロテイン量が多い | ドーパミンやセロトニンの材料になる「トリプトファン」「チロシン」を補いやすい |
| 血糖値が安定する | 精神的なアップダウンが少なくなり、衝動的な食欲を抑えやすくなる |
| ブロッコリー・トマトの色と食感 | セロトニン分泌に関わる視覚・味覚・食感刺激になる（ADHD対策に◎） |
📝 ワンポイントアドバイス（さらに良くするには）
| 改善案 | 内容 |
|---|---|
| 脂質の質を高める | MCTオイル小さじ1、くるみ数粒、鯖缶などを追加すると脳の働きや満足感がさらにアップ |
| 食物繊維＋発酵食品 | 納豆はすでに良いが、キムチや味噌汁も加えると腸内環境の安定につながる |
| 摂取タイミングの工夫 | たんぱく質を1日3食に分けて摂ると、筋肉の維持・食欲コントロールにさらに効果的 |
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