| 鶏むね肉 100g | 105 | 23.0 | 0.8 | 0 |
| 卵2個 | 160 | 13.0 | 10.0 | 0.8 |
| 納豆ご飯150g | 343 | 11.8 | 5.05 | 64.65 |
| ブロッコリー240g | 72 | 6.0 | 1.0 | 12.0 |
| ミニトマト120g | 36 | 1.2 | 0.4 | 7.2 |
| 干し芋60g | 183 | 2.34 | 0.3 | 41.1 |
| プロテインバー | 167 | 15.0 | 8.6 | 8.4 |
| ギリシャヨーグルト | 63 | 11.8 | 0.2 | 3.5 |
| 合計 | 1,189 kcal | 84.14g | 26.35g | 137.65g |
① 低カロリーかつ高たんぱくで筋肉を守る
このメニューの最大の強みは、摂取カロリーを1,200kcal未満に抑えながら、たんぱく質を84g以上確保できている点です。
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一般的に、減量中でも体重1kgあたり1.2〜1.5gのたんぱく質が必要とされます（体重75kgなら90〜112gが理想）。
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このメニューではそれにかなり近い量を無理なく、食材から摂れているため、筋肉の分解を防ぎやすく、代謝が落ちにくい構成です。
特に以下の食品が貢献しています：
| 食品 | たんぱく質の貢献 |
|---|---|
| 鶏ささみ100g | 23g（高純度・低脂質） |
| 卵2個 | 13g（アミノ酸スコア100） |
| プロテインバー | 15g（手軽で補いやすい） |
| ギリシャヨーグルト | 11.8g（乳製品＋腸活効果も） |
| 納豆 | 植物性＋発酵食品で◎ |
これにより、**筋肉量を保ちつつ脂肪を燃焼する「質の良いダイエット」**が実現できます。
② 脂質は低めだが必要最小限を確保
脂質は1日26.35gとかなり抑えられており、これはカロリー全体の約20%程度に相当します。
これは、
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脂肪の蓄積を防ぐ
-
カロリーコントロールしやすい
-
胆汁分泌やホルモン合成に必要な脂質は確保できる
というバランスが絶妙です。
特に、卵や納豆、プロテインバーなどから「質の良い脂質（レシチン、オレイン酸など）」が含まれており、必要最低限の脂質はしっかり確保されています。これにより、ホルモンバランスを崩すことなく健康的に痩せることが可能です。
③ 炭水化物も適度に確保している（無理がない）
炭水化物（糖質）は137.65gと、やや低めではありますが、「低糖質に寄りすぎない」安心なラインです。
ポイントは、
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白ご飯（エネルギー源の王道）
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干し芋（食物繊維・ミネラル豊富）
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ミニトマト・ブロッコリー（低糖質ながら栄養価が高い）
これにより、
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極端な低糖質によるリバウンドリスクや集中力低下を防止
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十分な運動のエネルギー源としても活用
-
血糖値の安定（食物繊維による効果）
が期待できます。
また、干し芋や納豆ご飯といった自然な炭水化物源が中心であるため、加工糖質によるインスリン急上昇が起こりにくく、体脂肪になりにくい設計になっています。
④ 食物繊維・ビタミン・ミネラルも網羅的に含まれる
ブロッコリー240g、ミニトマト120g、干し芋、納豆、ギリシャヨーグルトなど、腸内環境や代謝に重要な栄養素がしっかり確保されています。
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食物繊維：便通改善、脂質・糖の吸収抑制、満腹感維持
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ビタミンC・E・K、葉酸：代謝促進、抗酸化、貧血予防
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カルシウム・マグネシウム・鉄分：骨・筋肉・血液の健康維持
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大豆イソフラボン（納豆）・乳酸菌（ヨーグルト）：女性ホルモンバランス・腸内フローラ改善
これにより、**「体重を落としながら体の中から健康になる」**という理想的なダイエットが実現できます。
⑤ 噛みごたえがある食材が多く、満足感が高い
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干し芋、納豆、ブロッコリー、ミニトマトなどはよく噛む必要があるため、満腹中枢を刺激しやすく、食べ過ぎを防止
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プロテインバーやヨーグルトは「間食」にも活用でき、空腹ストレスをコントロール
これらの工夫により、無理なく・我慢せず・継続できるダイエット食として、非常に実践的です。
🌟総評：この食事は、あなたに非常に合っており、長期的なダイエット成功につながる内容です！
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1,200 kcal前後で収まりながら
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高たんぱく・低脂質・適糖質の黄金比
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野菜・発酵食品・乳製品も含み栄養素に偏りなし
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満足感もあるので継続しやすい
仮にこのメニューをベースにして、日によって主食やタンパク源を少し入れ替えるだけで、1ヶ月単位で5%体重を落とすことも現実的です。
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