欧米では鮭と鱒（マス）を区別しない
日本では、鮭や鱒（マス）だけでなく、様々な鮭やサーモンの名前が商品に明記されていますが、欧米では、鮭とマスを厳密に区別しない場合はほとんどです。
かろうじて言うなら、こだわりのある人々が、Salmon（サーモン）とTrout（トラウト）を分けて考えるくらいです。Salmon（サーモン）は、主に海で成長して川で産卵する回遊魚だと認識されています。
それとは別にTrout（トラウト）は、淡水魚を指し、湖や川で一生を過ごすマスがトラウトと認識されます。
日本での鮭・マス・サーモンの違い
日本では食品表示法がある程度しっかりしているためか、スーパーなどでサーモンが販売されている場合、魚の種類が明記してあることが少なくありません。とはいえ、細かい表示のない場合もあります。
日本で流通している鮭・サーモンはこれらの種類が主流です。日本ではマスは「サーモン」と表示されることが多く、「鱒（マス）」とは表示されないことが多いです。
| サーモンの種類 | カロリー | 主な健康効果 |
|---|---|---|
| カラフトマス | 約120kcal | 低脂質・ダイエット向き |
| 紅鮭（ベニザケ） | 約130kcal | 抗酸化・美肌・ダイエット |
| 銀鮭（ギンザケ） | 約200kcal | 血流改善・アンチエイジング |
| トラウトサーモン | 約200kcal | アスタキサンチンが多く、肌の老化予防に効果的。 |
| アトランティック | 約230kcal | 脳・肌・血管の若返り |
| キングサーモン | 約260kcal | DHA・EPA最強・疲労回復 |
| サーモンハラス | 約380kcal | 脳・肌アンチエイジング（少量推奨） |
各サーモンの健康効果
1. カラフトマス（ピンクサーモン）｜超ヘルシーでダイエット向き
最も脂が少なく、カロリーはサーモンの中で最も低い（約120kcal）のが特徴です。脂が少ないぶん、身がパサパサで「まずい」という声も上がることもあります。ですが、脂がのってないぶんカロリーが低く、ダイエットには最適です。味は淡白なものの、たんぱく質とアスタキサンチンはしっかり含有しており、おいしさを置き去りにすれば、非常にヘルシーなサーモンです。
日本で、安価な缶詰として流通しているマルハニチロの鮭缶の鮭はカラフトマスです。他にも、フレーク製品にもよく使われています。
- おすすめ調理法：スープ・味噌汁・蒸し焼き
- 効果：脂質代謝改善・ダイエット・肌荒れ防止
2. 紅鮭（ベニザケ）｜低カロリーで抗酸化力が最強
紅鮭は天然ものが多く、身が赤く引き締まっているのが特徴です。脂質が比較的少ないためカロリーは約130kcalと低く、ダイエットにも向いています。カラフトマスよりは脂がのっているので、パサつきもカラフトマスほどではありません。
紅鮭の赤い色は「アスタキサンチン」で、サーモンの中でも最も高濃度。この抗酸化物質が肌の老化を防ぎ、紫外線ダメージを軽減します。
- おすすめ調理法：塩焼き・ホイル焼き
- 効果：美肌・シミ予防・血管の若返り
3. 銀鮭（ギンザケ）｜バランス型で日常使いに◎
日本のスーパーでよく見かける「塩鮭」はこの銀鮭です。また、大手弁当チェーン、コンビニの鮭弁当によく使われているのもこの「銀鮭」です。比較的安価であるために、スーパーや弁当やでの取り扱いが多いのが特徴です。
脂質はサーモンの中では中程度で、脂のサシが入っているぶん上記2種類のサーモンより柔らかで、DHA・EPAが豊富なのが特徴です。
体内の炎症を抑え、血管をしなやかに保つ効果が期待できます。脳機能の維持にも良く、シニア世代にもおすすめ。
- おすすめ調理法：焼き魚・味噌漬け・ムニエル
- 効果：血液サラサラ・動脈硬化予防
4. トラウトサーモン（ニジマス）｜美容・美肌効果が高い淡水サーモン
サーモンと同じサケ科の魚で、国内では養殖が中心です。そのため、銀鮭と同様にスーパーなどで比較的安価で見かけることが多いサーモンです。脂質は中程度で、アスタキサンチンが多く、美肌・抗酸化作用が強い。アトランティックサーモンよりあっさりしているため、カロリーを抑えたい方にも◎。
- おすすめ調理法：刺身・ムニエル・ソテー
- 効果：肌のハリ維持・しみ予防・抗酸化
5. アトランティックサーモン（養殖）｜美肌・アンチエイジング効果No.1
アトランティックサーモンあたりから脂がのっているサーモンとなり、なめらかな口当たりで、ふんわりと柔らかくておいしい味わいになります。脂が少ないサーモンはパサつきがちですが、アトランティックサーモンあたりから、刺身にしても、お寿司にしても火を入れても、おいしいサーモンとなってきます。
脂質が多少多いためカロリーは高めですが、その脂は良質なオメガ3脂肪酸が含まれます。さらに、アスタキサンチン＋DHA・EPA＋ビタミンDの三拍子が揃い、「肌・脳・血管の若返り」に最も効果的な種類です。
- おすすめ調理法：刺身・カルパッチョ・低温調理
- 効果：美肌・抗酸化・集中力アップ
6. キングサーモン（マスノスケ）｜高カロリーだが“栄養の王様”
名前の通り、脂のりと風味が抜群で「サーモンの王様」と呼ばれます。カロリーは高めですが、DHA・EPAの含有量は全魚種トップクラス。
血管・脳・心臓の健康をサポートし、動脈硬化や認知症予防にも効果が期待できます
- おすすめ調理法：ステーキ・ソテー・バター焼き
- 効果：脳・心血管のアンチエイジング
7. サーモンハラス｜最も脂がのった“良質の脂のかたまり”
サーモンハラスとは、サーモンの腹の下側（肋骨の外側）にあたる部位のことを指します。最も脂が多い部位で脂質が35g前後と非常に多く、カロリーも約350〜400kcalと、カラフトマスの3倍以上。ただし、脂が非常に多い分、なめらかでやわらかく、食べると非常においしいのが特徴です。
一方で、オメガ3脂肪酸・アスタキサンチン・ビタミンDが凝縮されています。「少量で高栄養」を狙うなら優秀ですが、食べすぎると脂が多いためカロリー過多になるため要注意です。
- おすすめ調理法：塩焼き・ホイル焼き・西京漬け
- 効果：美肌・血流改善・抗炎症（ただし適量で）
せとちよおすすめのサーモン
せとちよ個人としては、カラフトマスはパッサパサで、川魚独特の臭みがあり、あまりおいしいと思えません。低カロリーなのでダイエットには向きますが、お味という点で私は選びません。
紅鮭（ベニザケ）銀鮭（ギンザケ）は、スーパーなどで塩漬けにされたものが、販売されています。ですが、塩漬けにしたものは、薄味志向の我が家ではしょっぱすぎて買うことができません。また、塩漬けにされていない、紅鮭、銀鮭でも骨つきのまま販売されていることが多いので、我が家では食べにくいので買うことは少ないです。
我が家で一番頻繁に買うのは、トラウトサーモンとアトランティックサーモンです。この2種類は、刺身用の柵で販売されていたり、インターネットモールで「切り落とし」が冷凍で販売されています。ですから、非常に便利で、なおかつ程よく脂がのっており、柔らかくおいしいのでリピート買いしています。
1キロで5000円くらいしますが、スーパーで買っても200g1000円くらいするので、インターネットで買っても、スーパーで買ってもあまりお値段が変わる印象はありません。
まとめ
鮭、マス、サーモンは、味、脂ののり方、パサつき方が全くちがいます。脂が少ないと低カロリーですがおいしくなく、脂が多すぎると美味しいですが太る原因となってしまいます。
「鮭なんて、どれでも同じでしょ？」などと思わずに、商品表示を見て、どのサーモンが自分の好みに合うか試してみるのが良いでしょう。
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