100キロ越えの超肥満体の特徴
肥満体の人でよく「私はあまり食べていないのに太ってしまう。」という人がいます。
ですが、そういった人達の食生活をよくよく見て見ると、板チョコをおやつがわりに1枚ぺろりと食べてしまったり、ポテトチップスを一袋ぺろりと食べてしまったりしています。あるいはメロンパンとカレーパンがお昼ご飯などといった食生活をしていたりもします。
メロンパン1個は小さいですが、カロリーは500～600kcal程度あり、幕の内弁当に匹敵するほどのカロリーです。肥満体形の人が肥満になる理由のほとんどは、自分の摂取カロリーに対する無関心からくるものです。
チョコレートや菓子パンのように形が小さくても、とてつもないカロリーの食べ物もありますし、サラダを食べたとしても、ドレッシングやマヨネーズをドバドバかけていれば、高カロリー食になってしまいます。
それらの自覚がなく、超高カロリー超低栄養の食事をしているのが100キロ級の肥満体なのです。厳しい言葉に聞こえるかもしれませんが、私自身が食事内容に無自覚で100キロ級の肥満になったので、私自身の体験を通して、ダイエットは何から始めたら良いか書いていきたいと思います。
何から始めればいいの？
100キロ越えの超肥満体のダイエットはまずはカロリー制限、つまり食生活改善からです。
人間が一日中寝ていても消費するカロリーのことを「基礎代謝」と言います。人体が呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を保ったり、便を押し出したりする時に使うエネルギーなど、体の基礎的な機能維持に必要なエネルギーのことを基礎代謝と呼ぶのです。
実際には、人間は起き上がって活動をしているので、基礎代謝以上のカロリーを消費していますが、各個人が毎日どれくらいのカロリーを消費しているかは、生活の中での活動量などによっても違ってくるので一概には言えません。
ですから、カロリー制限での「摂取カロリー設定」も身長や体重、日常の活動量で大きく変わってきます。
100キロ越えの超肥満体のダイエッターの場合は、1800kcal～1200kcalのカロリー制限をまずは始めることをお勧めします。この際にカロリー制限の数値を決める基準は、1ヶ月に体重の5％を落とせるカロリー設定です。
100キロ級のダイエッターは、体重が多い分、早く多く痩せたいと焦りがちです。これがダイエット失敗の原因に大きくつながります。無理なダイエットをして挫折して、過激なダイエットをして挫折して、リバウンドを繰り返した経験があなたにもないでしょうか？
100キロ級のダイエットは2～3年で痩せる長期計画を立てることが重要です。100キロ級のダイエットで重要なのは、長期間続けられる無理のないダイエットをするということです。長期間続けられるダイエットというのは、1ヶ月で体重の2～3％、多くても5％を減らすダイエットだと言われています。
100キロの人なら1ヶ月に最大5キロ減量、80キロの人なら1ヶ月に最大4キロの減量といった、焦らない継続可能なダイエットが重要だということです。
自分の摂取カロリーを把握しよう
コンビニ食材のほとんどには食品のカロリーが明記されています。自炊に比べれば不経済かもしれませんが、カロリーが明確なコンビニ食材でカロリー計算をすれば、足し算をするだけで、自分の摂取カロリーが分かるので非常に合理的です。
コンビニでサラダチキンとメロンパンのカロリーとタンパク質量を比較してみてください。同じような大きさでもカロリーとタンパク質量が明らかに違うことがわかります。
まずは、カロリーを多くても1800kcal以内に抑えるように、コンビニで食材を買い、毎日の摂取カロリーを記録していきましょう。それだけでも、少しずつ体重が減っていくのが実感できると思います。コンビニが割高だと感じる方は、カロリーやタンパク質量が明記してあるスーパーのお惣菜などを利用すると良いと思います。
摂取カロリーを把握できたら今度はタンパク質管理
ダイエットにはタンパク質の摂取が非常に重要とされています。筋肉の合成や痩せやすい体を作るために必須の栄養素なのです。
必須のたんぱく質の摂取量は、
体重1kgに対して1g～1.5g
と言われています。体重100キロの人なら、1日に最低100gのたんぱく質を摂取する必要があるのです。
コンビニ食材は、カロリーだけでなく、タンパク質量も記載されている食材ばかりなので、まずは、自分がどれくらいカロリー過多だったか、タンパク質量が足りていなかったかを自覚するために、コンビニ食材の食品成分表を必ず見るようにしましょう。
コンビニでおすすめなのは、
- たんぱく質が摂れるチキン＆スパイシーチリ（サンドウィッチ）
- プロテインバー
- サラダチキン
- ZAVAS（ザバス）のプロテインドリンク
- たんぱく質が摂れる系のサラダ（ドレッシングなし）
- カップヌードルPro
などです。
これらの、食材を駆使して、最初の一ヶ月はカロリー制限に集中してみてください。1200kcalにカロリー制限すれば、早い人で1ヶ月で10キロくらい体重が減ったりします。
私自身も毎日、カロリー制限は1200kcalで、タンパク質は100g前後摂って1ヶ月で10キロ痩せました。
100キロ越えの超肥満体は急に運動を始めない
100キロ越えのダイエットで一番やってはいけないのは、急な運動の開始です。いきなりジョギングやウォーキング、縄跳びなどの運動を始めると、体重が重すぎて、膝や腰を壊してしまいます。肥満体の重い体重での運動は、足腰に負担がかかりすぎて、ヘルニアや坐骨神経痛など、激痛のともなう一生治らない障害を負ってしまう可能性が高いのです。
どうしても運動を始めたいという方は、プールで浮力を使って足腰に負担をかけない水中ウォーキングを始めるか、エアロバイクで膝に負担をかけない運動を始めることをお勧めします。
また、体が硬いとケガの原因になるので、ストレッチから始めるというのも良い方法です。毎日ストレッチしていれば、その後の運動開始がずいぶん楽になると思います。
ですが、正直に言えば、最初の3か月くらいは食事制限に専念したほうが良いと思います。食事制限だけでもつらいのに、運動というつらい作業を追加すると挫折の原因になりかねません。ダイエットは続けることが一番重要ですから、挫折の原因となりやすい、食事制限と運動の同時開始はやめたほうが良いと思います。
やはり100キロ、90キロといった重い体重でジョギングなどをすると、関節への負担が大きく、椎間板の摩耗もひどくなってしまい、一生治らない取り返しのつかない怪我になってしまう可能性もあります。まずは、食事制限で、徐々に摂取カロリーを落としていき、1200kcalくらいまで落としても体重が減らなくなったら、運動を開始するという感じで良いと思います。
まとめ
何度も書きますが、100キロ越え超肥満体の方達は自分の摂取カロリーを把握していない場合が多いです。まずは、カロリーの明記してある食材のみを買うようにし、摂取カロリーを1800～1200kcal以内におさめてみてください。
それができるようになったら、次はタンパク質が体重1kgに対して1g以上摂れるように計算して食材を選んでみてください。
私はそれだけで、1ヶ月で10キロ体重を落とすことができました。ダイエットとは食生活と運動習慣を変えること、つまり「生き方を変えること」です。そうそう簡単に人間が生き方を変えられるわけがありません。
私も少しずつですが、過食症、食物依存症からくる肥満を解消していっています。みなさんも、焦らず数年単位で人生を変えていきましょう。
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