【体験談ブログ】1ヶ月で10キロ痩せたダイエット食事メニュー・100キロ女のビフォーアフター画像

1ヶ月で10キロ痩せて100キロから80キロ台に

　オムロンの体組成計のデータを転載していますが、スマホの画面が見切れていてスクリーンショットできませんでした。実際にはもっと痩せていて、35日で11キロ痩せました。

100キロ女のダイエット・減量後の見た目ビフォーアフター

　顔の贅肉が落ちたことで、目鼻立ちがはっきり見えるようになりました。

　横顔もあご下の贅肉がかなりなくなりました。

1ヶ月で10キロ痩せる食事メニュー

 　私が1ヶ月で10キロ痩せた食事メニューは「レコーディングダイエット」のカテゴリーにまとめてありますので、詳しく見たい方は以下のリンクから、毎日の食事をご覧になってください。

　※5月5日から6月17日までは毎日の食事を記録していますが、そこからは過食衝動が止まらず、数週間、数カ月おきの記録となっていますのでご了承ください。

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　私が決めていた食事のルールは以下の三つのルールです。

1. 1日1200kcal以内の摂取カロリー
2. 体重1kgに対してタンパク質を1g必ず摂取する
3. 野菜を毎日350g以上摂取する

　この3つのルールを必ず守る献立を作り、それを毎日作って食べていました。とある1日のメニューをご紹介します。ちなみに、私の場合は空腹時間が長くなって血糖値が下がりすぎないように、1日5食のダイエットを行なっていました。

朝ごはん

• 目玉蒸し（181kcal・14.8g）
• レタスとパプリカのサラダ（21kcal・0.8g）
• カフェオレ2杯（155kcal・7.8g）
• 357kcal・23.4g・野菜120g

昼ごはん

• 冷凍野菜と鶏むね肉の豆乳シチュー（252kcal・23.3g）
• 252kcal・23.3g・野菜170g

おやつ

• 一本満足プロテイン・シリアルストロベリー（185kcal・15g）
• レタスとパプリカのサラダ（21kcal・0.8g）
• 206kcal・16.3g・野菜120g

夕ご飯

• 冷凍野菜と鶏むね肉の豆乳シチューのレシピ（252kcal・23.3g） 
• 252kcal・23.3g・野菜170g

夜食

• ザバス　アスリートウェイトダウン（チョコレート味）（77kcal・16g）

摂取カロリーと摂取タンパク質

材料	カロリー	蛋白質
朝ごはん	357kcal	23.4g
昼ごはん	252kcal	23.3g
夜ごはん	252kcal	23.3g
おやつ	206kcal	16.3g
夜食	77kcal	16g
合計	1144kcal	102.3g

• 野菜摂取量580g

というのが、1日の食事メニューです。

　別の日には麻婆茄子やマッサマンカレーなどを食べながらダイエットをしました。1200kcal、タンパク質100g前後、野菜350g以上のルールさえ守っていれば、何でも食べていい献立を考えました。

　また、便宜上1日5食というふうに写真には載せていますが、朝起きてすぐ朝食を食べたら、あとはお腹がすいたら野菜を食べ、ウォーキングの後にプロテインバーを食べというふうに、一日に5回以上に分けて食事をしていました。

　このように、3食の食事をとるのではなく、小腹がすいたらちょこちょこ食いをすることで、血糖値が上がりすぎず、下がりすぎない状況を作りました。ですから、写真は使いまわしています。その点、ご了承ください。

カロリーの分かるものしか食べない

　このブログのダイエット日記を見ていただければ分かると思うのですが、私のダイエットは基本的にカロリーとタンパク質量が分かる食べ物しか食べないようにしていました。

　これは、ダイエットしていても、運動しても痩せない人あるあるなのですが、食べ物の正確なカロリーを知らず、自分の食べている物のカロリーを少なく見積もって、痩せないと嘆いているのです。

　例えばサラダを食べたとしても、ドレッシングはとんでもないカロリーがあるのでカロリーオーバーになってしまいますし、鶏肉も胸肉とモモ肉ではカロリーの多さが全く違います。ヘルシーだと思っている野菜も、炒め物や揚げ物にしてしまったら、すぐにカロリーオーバーしてしまいます。

　ですから私は、自分好みの低カロリー料理を考案し、そのレシピ通りに料理を作るようにして痩せました。カロリーオーバーしないためには、コンビニなどでカロリー表示のある食品を買う、カロリーの書いてあるレシピ本を買ってその分量通りに作るなどして、一日の摂取カロリーをしっかり把握することが大切です。

前日に次の日に食べるものを決めておく

　私の場合は、当日にその日の気分で食べるものを決めるということはしませんでした。または、冷蔵庫の中に残っている材料で適当料理を作るということもしませんでした。

　まずは、最初に数種類の1日1200kcalメニューを考えておき、その献立の中から次の日に食べる献立を選んで食材の買い出しに行っていました。

　そして、当日は自分で組んだ1日1200kcalの献立通りに料理を作り、食べていました。あらかじめカロリーの分かっている料理を食べるのでカロリーオーバーするということは絶対にありませんでした。

家にダイエット食材以外置かない

　以前は、体調が悪くてご飯を作れない時のためにと、冷凍パスタや冷凍ハンバーグを冷凍庫の中に常備していました。また、防災用も兼ねてレトルトカレーなども大量に常備していました。

　ですが、過食症の私はメンタルの調子が悪くなると、ダイエット中でも冷蔵庫や冷凍庫、パントリーの中のジャンクな食べ物を衝動的に漁ってしまう習性があります。

　しかも、買い置き食材があると1品や2品ではなく、5～6種類の食べ物を一気食いしてしまうくらい過食衝動が強かったのです。

　過食衝動が最悪の時は、家に食べ物を置かなくても、コンビニに大量の過食食材を買いに行ってしまっていました。ですから、家に食べ物を置かないというだけでは根本的な解決にはなりませんが、それで、過食を防げていた時期もあったのは確かです。

1ヶ月で10キロ痩せる運動メニュー

　1ヶ月で10キロ痩せた時に私が実施した運動メニューは以下の通りです。

1. ウォーキング50分
2. 半身浴20分

　それ以外に筋トレなどの運動は一切していません。

　正直に言えば、10キロ減量の成功の秘訣は食事制限だと思います。有酸素運動はしてもしなくても、同じくらい体重は減ったのかもしれません。

　ですが、ウォーキングを始めて2～3日の間は足が筋肉痛になったので、足の筋肉は多少はついたと思います。100キロもの体重があると、自重が負荷となってウォーキングもちょっとした筋トレになるのだと思いました。

　半身浴は運動と言っていいのかどうか分かりませんが、20分半身浴をすると、顔から汗が吹き出し、お風呂を出る頃には息があがっているので、心肺能力は高まった気がします。

　食事制限をしていると、それだけでつらくて、運動までやったらつらすぎて続かないという方は運動は痩せてからでもいいと思います。

　実際、ボディビルダーやフィジカーなどには、筋肉が分解されて体が細くなってしまうから有酸素運動は全く行わない人もいるそうです。

　ボディビルダーのような筋肉質なメリハリボディを目指すなら筋トレ、マラソン選手のようにただただ細い体を目指すなら有酸素運動というふうに、運動の目的と効果は全く違うようです。

　余談ですが、私と同時期に夫もダイエットを始め、10キロ痩せることができました。ですが私と夫のダイエットは対照的でした。

　こちらが有酸素運動しかしなかった私の2021年の骨格筋のグラフです。

　そして、こちらが筋トレで筋肉を増やすことを意識していた夫の2021年の骨格筋グラフです。

　確実に筋トレで筋肉を増やしていっています。

　ただし、体重だけでいうと、筋肉は重く、脂肪は軽いので、筋肉を増やしている夫は少しずつですが体重も増えています。

　脂肪は軽くて大きく、筋肉は重くて小さいので、体重は増えていますが体はスリムになっているのが夫です。

　そして、有酸素運動しかしていなかったので、脂肪も減りましたが、筋肉も減ってしまい、骨格筋は変わらないままだったのが私です。

スマホと連動している体組成計で数値を記録

　なぜ、私がこのようにスイスイ過去のダイエットグラフをインターネットに載せることができるかというと、スマホに全てのデータを飛ばせるオムロンの体組成計を使っているからです。

　オムロンの最新式の体組成計にはBluetooth（ブルートゥース）という無線機能がついていて、スマホのアプリに全てのデータを飛ばすことができるのです。

　スマホのほうでアプリをダウンロードし、会員登録する必要はありますが、スマホを買い替えても過去のデータが残り続けるので、とても便利です。

　また、この記事にのせたグラフのように、簡単に過去のグラフをさかのぼって見ることができますし、その画面をコピーすることもできます。ですから、パーソナルトレーナーや医師などに体重や体脂肪率を知らせなければいけない時に、簡単に過去のデータを見せたり、送ったりすることができるので非常に便利です。

まとめ

　だらだらと書いてしまったので、まとまりがなくなってしまいましたが、私が1ヶ月で10キロ痩せることのできた食事と運動のルールは以下の通りです。

◆食事

1. 1日1200kcal以内の摂取カロリー
2. 体重1kgに対してタンパク質を1g必ず摂取する
3. 野菜を毎日350g以上摂取する

◆運動

1. ウォーキング50分
2. 半身浴20分

　これらを毎日行った結果、1ヶ月で10キロ痩せることができました。

★私が使っているオムロンの体組成計は以下のものです。

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◆1ヶ月で10キロ痩せたことの代償についての記事も書いていますので、良かったらご覧ください。

setochiyo.com

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