50歳女100キロからのレコーディングダイエットブログ

精神障害、摂食障害(非嘔吐過食)との戦いの記録。

1ヶ月で10キロ痩せる食事と運動・100キロ女が80キロ台まで痩せたダイエット体験談ブログ

 

1ヶ月で10キロ痩せて100キロから80キロ台に

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 オムロンの体組成計のデータを転載していますが、スマホの画面が見切れていてスクリーンショットできませんでした。実際にはもっと痩せていて、35日で11キロ痩せました。

100キロ女のダイエット・見た目ビフォーアフター

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 顔の贅肉が落ちたことで、目鼻立ちがはっきり見えるようになりました。

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 横顔もあご下の贅肉がかなりなくなりました。

1ヶ月で10キロ痩せる食事メニュー

  私が1ヶ月で10キロ痩せた食事メニューは「レコーディングダイエット」のカテゴリーにまとめてありますので、詳しく見たい方は以下のリンクから、毎日の食事をご覧になってください。

 ※5月5日から6月17日までは毎日の食事を記録していますが、そこからは過食衝動が止まらず、数週間、数カ月おきの記録となっていますのでご了承ください。

setochiyo.com

 私が決めていた食事のルールは以下の三つのルールです。

  1. 1日1200kcal以内の摂取カロリー
  2. 体重1kgに対してタンパク質を1g必ず摂取する
  3. 野菜を毎日350g以上摂取する

 この3つのルールを必ず守る献立を作り、それを毎日作って食べていました。とある1日のメニューをご紹介します。

朝ごはん

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昼ごはん

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おやつ

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夕ご飯

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夜食

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  • ザバス アスリートウェイトダウン(チョコレート味)(77kcal・16g)

摂取カロリーと摂取タンパク質

    材料 カロリー 蛋白質
朝ごはん 357kcal 23.4g
昼ごはん 252kcal 23.3g
夜ごはん 252kcal 23.3g
おやつ 206kcal 16.3g
夜食 77kcal 16g
合計 1144kcal 102.3g
  • 野菜摂取量580g

というのが、1日の食事メニューです。

 別の日には麻婆茄子やマッサマンカレーなどを食べながらダイエットをしました。1200kcal、タンパク質100g前後、野菜350g以上のルールさえ守っていれば、何でも食べていい献立を考えました。

 また、便宜上1日5食というふうに写真には載せていますが、朝起きてすぐ朝食を食べたら、あとはお腹がすいたら野菜を食べ、ウォーキングの後にプロテインバーを食べというふうに、一日に5回以上に分けて食事をしていました。

 このように、3食の食事をとるのではなく、小腹がすいたらちょこちょこ食いをすることで、血糖値が上がりすぎず、下がりすぎない状況を作りました。ですから、写真は使いまわしています。その点、ご了承ください。

1ヶ月で10キロ痩せる運動メニュー

 1ヶ月で10キロ痩せた時に私が実施した運動メニューは以下の通りです。

  1. ウォーキング50分
  2. 半身浴20分

 それ以外に筋トレなどの運動は一切していません。

 正直に言えば、10キロ減量の成功の秘訣は食事制限だと思います。有酸素運動はしてもしなくても、同じくらい体重は減ったのかもしれません。

 ですが、ウォーキングを始めて2~3日の間は足が筋肉痛になったので、足の筋肉は多少はついたと思います。100キロもの体重があると、自重が負荷となってウォーキングもちょっとした筋トレになるのだと思いました。

 半身浴は運動と言っていいのかどうか分かりませんが、20分半身浴をすると、顔から汗が吹き出し、お風呂を出る頃には息があがっているので、心肺能力は高まった気がします。

 食事制限をしていると、それだけでつらくて、運動までやったらつらすぎて続かないという方は運動は痩せてからでもいいと思います。

 実際、ボディビルダーやフィジカーなどには、筋肉が分解されて体が細くなってしまうから有酸素運動は全く行わない人もいるそうです。

 ボディビルダーのような筋肉質なメリハリボディを目指すなら筋トレ、マラソン選手のようにただただ細い体を目指すなら有酸素運動というふうに、運動の目的と効果は全く違うようです。

 余談ですが、私と同時期に夫もダイエットを始め、10キロ痩せることができました。ですが私と夫のダイエットは対照的でした。

 こちらが有酸素運動しかしなかった私の2021年の骨格筋のグラフです。

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 そして、こちらが筋トレで筋肉を増やすことを意識していた夫の2021年の骨格筋グラフです。

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 確実に筋トレで筋肉を増やしていっています。

 ただし、体重だけでいうと、筋肉は重く、脂肪は軽いので、筋肉を増やしている夫は少しずつですが体重も増えています。

 脂肪は軽くて大きく、筋肉は重くて小さいので、体重は増えていますが体はスリムになっているのが夫です。

 そして、有酸素運動しかしていなかったので、脂肪も減りましたが、筋肉も減ってしまい、骨格筋は変わらないままだったのが私です。

スマホと連動している体組成計で数値を記録

 なぜ、私がこのようにスイスイ過去のダイエットグラフをインターネットに載せることができるかというと、スマホに全てのデータを飛ばせるオムロンの体組成計を使っているからです。

 オムロンの最新式の体組成計にはBluetooth(ブルートゥース)という無線機能がついていて、スマホのアプリに全てのデータを飛ばすことができるのです。

 スマホのほうでアプリをダウンロードし、会員登録する必要はありますが、スマホを買い替えても過去のデータが残り続けるので、とても便利です。

 また、この記事にのせたグラフのように、簡単に過去のグラフをさかのぼって見ることができますし、その画面をコピーすることもできます。ですから、パーソナルトレーナーや医師などに体重や体脂肪率を知らせなければいけない時に、簡単に過去のデータを見せたり、送ったりすることができるので非常に便利です。

まとめ

 だらだらと書いてしまったので、まとまりがなくなってしまいましたが、私が1ヶ月で10キロ痩せることのできた食事と運動のルールは以下の通りです。

◆食事

  1. 1日1200kcal以内の摂取カロリー
  2. 体重1kgに対してタンパク質を1g必ず摂取する
  3. 野菜を毎日350g以上摂取する

◆運動

  1. ウォーキング50分
  2. 半身浴20分

 これらを毎日行った結果、1ヶ月で10キロ痩せることができました。

 

★私が使っているオムロンの体組成計は以下のものです。


 

 

◆1ヶ月で10キロ痩せたことの代償についての記事も書いていますので、良かったらご覧ください。

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