ダイエットをすると便秘になるの？便秘にならない食事法とは？

便秘改善・便秘解消はどうしたらいいの？

　ダイエット中は食べる量を極端に減らす人も少なくなく、食べる量が少なすぎて便秘になってしまう人も少なくありません。ですが、便秘にならないダイエット食事法もあるのでここでご紹介したいと思います。

　私のレコーディングダイエットの排便記録を見ていただければ、毎日便が出ていることがお分かりだと思います。ちなみに、日付がピンクになっている日が排便があった日です。

　便秘の原因は何種類かあるので一概には言えませんが、私のダイエット時の便秘解消方法は、「1日に500g以上の野菜を食べる」でした。毎日、サラダを作る時も野菜料理を作る時も、キッチンスケール（はかり）できっちり野菜の分量を量って、毎日500g以上の野菜を食べるようにしました。そうしたら毎日便が出るようになりました。

　意識的に野菜を食べずに、菓子パンやチョコレートをごはん替わりに食べていた頃は毎日は便が出ていませんでした。そう考えると、毎日500g以上の野菜を食べていることが私の便秘解消術と言えます。

便秘に効果のある食べ物はある？

　キノコ類は食物繊維が豊富だと言われており、私も食事に頻繁に取り入れています。特にキノコの煮物などのキノコがメインの料理を食事として食べた次の日は、どっさりと長い便が出ることも少なくありません。これはあくまで私の場合ですが、キノコ類を1日に100g程度食べると、次の日の便が多くなる印象があります。

　また、さつまいもも食物繊維が豊富なので私の場合はさつまいもを食べるとしっかりと排便されやすいです。ただし、さつまいもは食物繊維が多いので、ガス（おなら）の原因になりやすいです。

　細かいことを言い始めるときりがないのですが、食物繊維も不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく食べるのが良いとされています。ですから、便を出したいからと言って水溶性食物繊維の多いさつまいもばかりたべていると、おならが止まらなくなったりします。実は私自身も、さつまいもにハマっていた時に、さつまいもを食べ過ぎて、おならが止まらなくなりました。また、難消化デキストリンという食物繊維を添加しているSOYJOY（ソイジョイ）をたくさん食べていた時期もおならが止まらなくなりました。

　結局はストレス性の便秘でない限り、便秘の原因は食物繊維の不足だと言えるので、一日3食必ず野菜をたっぷり食べるようにしてみましょう。

即効性のある便秘解消方法はないの？

　即効性という言葉がどれくらいの速さを指すのかは分かりませんが、今すぐにでも便を出したいと思うなら便秘薬を使うしかないと思います。ただ、すぐに便を出そうとすると強い便秘薬を使わなければいけなくなるので、お腹が激痛になったりするので私は便秘薬を使いません。なぜなら、野菜を食べれば便秘にならないと知っているからです。

　即効を目指すときに２～３日内に便が出てくれればいいという程度なら、キッチンスケール（はかり）を買って毎日500gの野菜を食べてみてください。そうすれば2～3日内には便が出ると思います。

　大量の野菜を食べ続けても便がでない場合は、腸の活動が弱っているからかもしれないので、ラジオ体操、全身のストレッチ、腸のマッサージなどを行ってみてください。

　私自身は野菜を毎日500g食べて便秘知らずなのですが、昔は食に対する知識がなさ過ぎて便秘で便秘薬を使っていました。あなたも私のような不健康な体にならないように、ぜひ1日に野菜を500g食べてみてください。

一日に500gもの野菜は多すぎて食べられない？

　私の場合は大食漢で少しの野菜ではお腹がすくので1日に500g以上の野菜を食べていますが、厚生労働省の指針では1日の野菜摂取量は350g以上の野菜を食べましょうと推奨されています。ですから、まずは1日に350gの野菜を摂取することを目指しましょう。ですが、厚生労働省の指針は、あくまで350g以上の野菜の摂取を推奨しているので、350gで便が出ない方は頑張って少しずつ野菜の摂取量を増やしていきましょう。

　それでもどうしても野菜を350g食べられないという人は、ファイバー（食物繊維）のサプリメントを飲んでみるとよいかもしれません。ファイバーのサプリメントを飲む際は一緒に水をしっかり飲んでください。でないと食物繊維が腸内に詰まってしまい、逆に便秘の原因になってしまいます。

忙しくて野菜が調理できない？

　忙しくて野菜を調理している時間がないという方もいらっしゃるでしょう。私もそうでした。私は働いていた時は自炊するのがしんどくてたまらず、ミニトマトやキュウリパプリカなどを水で洗っただけで、そのままかじって食事にしている時期もありました。恰好なんて気にしなくて大丈夫です。きゅうりを丸かじりして便秘が治るならそれに越したことはありません。

便がコロコロしていて出口で詰まる

　結論からいうとコロコロした便が出る原因は以下の3つが挙げられます。

• そもそもの食物繊維の摂取量が足りていない。
• 水溶性食物繊維が足りていない。
• 不溶性食物繊維を摂りすぎている。

　便秘に効果のある食べ物のところでも少し触れましたが、程よい硬さと量の便を出すには１日に350g以上の野菜を食べる必要があります。その量に達していないと、なかなか快便というわけにはいかないのが現実です。

　食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

　「水溶性食物繊維」は排泄物に含まれる水分と混ざって便をゼリー状にすることで、便を柔らかくします。ですから柔らかい便を出したい場合はこの「水溶性食物繊維」をしっかり摂取するとこが大切です。

　「不溶性食物繊維」は水に溶けないためそのまま繊維の形が残り、他の便を巻き込んで便のかさを増やしてくれます。ですが、もともと便秘状態で腸の動きが低下している人が不溶性食物繊維をとりすぎてしまうと、繊維が腸に詰まってしまい、逆に便秘やコロコロ便の原因になってしまう場合があります。

　また、便のもとになる排泄物は腸の壁がゆっくりと波打つように収縮する「ぜん動運動」によって運ばれていきます。ですが、もともと便秘気味や運動不足の方はこの「ぜん動運動」が上手く腸内で行われないうえに、不溶性食物繊維でかさの増えた便を出口まで運ぶことができずに、便秘やコロコロ便の原因になってしまうのです。

　コロコロ便が出る方はまずは１日に350g以上の野菜を食べる習慣をつけて様子を見ましょう。野菜を食べる習慣づけが出来ても便秘が治らない場合は腸の「ぜんどう運動」が弱っている可能性があるので、ラジオ体操や腸マッサージで「ぜんどう運動」を助けてあげましょう。

まとめ

　ダイエットというと食事量を減らすという思い込みのある人もいるようですが、実は逆で、低カロリーの野菜をたっぷり食べることでビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかり摂取し、しっかり排便することで痩せることができるのです。

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