せとちよ料理帖

家庭料理のレシピ

★【低カロリー】ダイエットミネストローネのレシピ

f:id:setochiyostyle:20210120194422j:plain

ダイエットミネストローネの調理器具

  • キッチンスケール
  • 包丁
  • まな板
  • シャトルシェフ
  • おたま

ダイエットミネストローネの材料

  • 鶏むね肉200g
  • にんにく5g
  • 玉ねぎ100g
  • にんじん50g
  • セロリ50g
  • しめじ50g
  • 冷凍さやいんげん50g
  • キャベツ100g
  • じゃがいも100g
  • モンテベッロ400g
  • スキムミルク6g(大1)
  • 塩6g(小1)
  • 砂糖3g(小1)
  • トマトケチャップ36g(大2)
  • 水400㏄

ダイエットミネストローネの作り方

下ごしらえ

  • 鶏むね肉は1.5㎝角のサイコロ切りにしておく。
  • にんにくはみじん切りにしておく。
  • 玉ねぎ、にんじん、セロリ、じゃがいも、キャベツは1㎝角のサイコロ切りにしておく。
  • しめじ、さやいんげんは長さ1㎝に切りそろえておく。

本調理

  1. 鍋にじゃがいも、さやいんげん以外の全ての材料を鍋に入れ、沸騰したら3分火を入れる。
  2. シャトルシェフに外がまに入れ、20分保温加熱する。
  3. 20分経ったら内がまを取り出し、じゃがいも、さやいんげんを入れ再沸騰させ3分火を入れる。再び外がまに入れ、5分保温調理して出来上がり。

ダイエットミネストローネのカロリーと栄養素

◆1食分(1/4の場合)

  • カロリー:144kcal
  • タンパク質:14.8g

◆1食分(1/3の場合)

  • カロリー:192kcal
  • タンパク質:19.8g
材料 カロリー 蛋白質  脂質 炭水化物   塩分
鶏むね200g 216kcal 44.6g 3g 0g 0.2g
にんにく5g 7kcal 0.3g 0.07g 1.32g 0g
玉ねぎ100g 37kcal 1.0g 0.1g 8.8g 0g
にんじん50g 19kcal 0.3g 0.05g 4.5g 0.05g
セロリ50g 8kcal 0.5g 0.05g 1.6g 0.05g
しめじ50g 7kcal 1.05g 0.15g 2.2g 0g
さやいんげん50g 12kcal 0.9g 0.05g 2.55g 0g
キャベツ100g 23kcal 1.3g 0.2g 5.2g 0g
じゃがいも100g 76kcal 1.6g 0.1g 17.6g 0g
モンテベッロ400g 96kcal 5.2g 0.4g 18g 0.4g
スキムミルク6g 22kcal 2.0g 0g 3.2g 0g
塩6g 0kcal 0g 0g 0g 5.95g
砂糖3g 12kcal 0g 0g 2.98g 0g
ケチャップ36g 42kcal 0.58g 0g 10g 1.19g
水400㏄ -- -- -- -- --
合計 577kcal 59.33g 4.17g 77.95g 7.84g

ダイエットミネストローネのエッセイ

 ミネストローネとは「具だくさんのスープ」のことを指し、本場イタリアではパスタが入っていることが多いようです。ミネストローネ、ボロネーゼ、ソフリットなどなどイタリア料理は、ニンニク、玉ねぎ、にんじん、セロリ、オリーブオイルがベースになることが多いので、このミネストローネレシピはそれにならって、定番の野菜を使ってレシピを組み立ててみました。

 ミネストローネは日本の味噌汁のようなもので、地域や家庭によって入れる具材も違っていて、特に決まったレシピはないようです。イタリア語のレシピも色々探してみたのですが、やはり特に「これぞ正しいミネストローネ」といったような定番レシピはなく、人によって全く違ったレシピが掲載されていました。

 せとちよさんちのミネストローネレシピは健康を重視した低カロリーレシピなので、本場イタリアのミネストローネに入っていることの多いパスタ、豆類、オリーブオイル等はカロリーカットのために省きました。

 また、ブイヨン(固形スープの素)もカロリーが少々お高めなのと、コンソメスープの素を使うとコンソメの味が勝ってしまって、お野菜本来の味が損なわれる気がするので今回は使っていません。

 そして、低カロリー高たんぱくの鶏むね肉をたくさんいれることで、おいしさとヘルシーさを両立させました。

 「カロリーと栄養素」の部分をご覧いただければお判りになるように、このダイエットミネストローネレシピは、低カロリーでありながらも、タンパク質をたくさん摂取できるレシピにしてみました。

 いずれはイタリア語レシピをはしごして、パスタやオリーブオイルをふんだんに使った本格派レシピもUPできたらいいなぁと思っています-☆

【料理ランキング】

にほんブログ村 料理ブログ ダイエット料理へ

【関連レシピ】

【PR:073】