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【ダイエット】しらたきのチャプチェ風炒め物のレシピ

しらたきのチャプチェ風炒め物に必要な調理器具

  • キッチンスケール
  • 包丁
  • まな板
  • フライパン
  • 菜箸

しらたきのチャプチェ風炒め物の材料

  • 鶏ささみ160g
  • しらたき400g
  • にんにく5g
  • 玉ねぎ120g
  • にんじん60g
  • ピーマン40g
  • 干し椎茸6g
  • コチュジャン25g(大2)
  • しょうゆ36g(大2)
  • ごま油8g(大2/3)
  • パルスイート2g
  • 水100ml

しらたきのチャプチェ風炒め物の作り方

下ごしらえ

  1. 鶏ささみは1.5㎝角に切っておきます
  2. しらたきは食べやすい長さに切り、あく抜きしておきます。
  3. 玉ねぎ、にんじん、ピーマンは食べやすい大きさに切っておきます

本ごしらえ

  1. フライパンに水とささみを入れて火を入れる
  2. しらたき、玉ねぎ、にんじん、ピーマンを入れてフタをして蒸す
  3. 水分が飛んだら、しょうゆ、コチュジャンを入れ、さらに水分を飛ばす
  4. 最後にごま油を回しかけて、出来上がり

しらたきのチャプチェ風炒め物のカロリーと栄養素

1食分(1/2)

  • カロリー:221kcal
  • タンパク質:22.3g
材料 カロリー 蛋白質 脂質 炭水化物 塩分
鶏ささみ160g 168kcal 36.8g 1.28g 0g 0.16g
しらたき400g 24kcal 0.8g 0g 12g 0g
にんにく5g 7kcal 0.3g 0.07g 1.32g 0g
玉ねぎ120g 44kcal 1.2g 0.12g 10.56g 0g
にんじん60g 22kcal 0.36g 0.06g 5.4g 0.06g
ピーマン40g 9kcal 0.36g 0.08g 2.04g 0g
干し椎茸6g 11kcal 1.16g 0.22g 3.8g 0g
しょうゆ36g 26kcal 2.77g 0g 3.64g 5.22g
ごま油8g 74kcal 0g 8g 0g 0g
コチュジャン25g 57kcal 0.7g 0.13g 13.33g 1.98g
パルスイート2g 0kcal 0g 0g 2g 0g
水100ml -- -- -- -- --
合計 442kcal 44.5g 9.96g 54.09g 7.42g

野菜(1食分)120g

しらたきのチャプチェ風炒め物のエッセイ

 チャプチェとは、サツマイモのでんぷんで作られた春雨と野菜をいためた韓国料理です。韓国人の友達に聞いた話ではチャプチェはお祝い事の時に作られる、お祝い料理とのことでした。日本で言えばお祝い事の時に食べるちらしずしのような存在でしょうか?

 本来のチャプチェは、春雨ににんじん、玉ねぎ、しいたけ、ほうれん草などを入れ、しょうゆで炒めたものです。コチュジャンは使う場合もあるようですが、隠し味程度に入れるだけのようです。

 そのチャプチェをダイエット仕様にアレンジしたのが、この「しらたきのチャプチェ風炒め物」です。本来はほうれん草を入れるところですが、我が家の常備野菜にほうれん草がないのでピーマンに変更しました。

 お肉も本来は豚肉や牛肉を使うようですが、ダイエット料理ということで高たんぱく低カロリーなささみに変更しました。

 また、コチュジャンは隠し味程度に入れるものなのですが、しらたきの臭いや水っぽさを消すためにコチュジャンを多めに入れるレシピにしました。

 本来のチャプチェより、かなりカロリーを控えめに抑えてあるのでダイエットに最適なレシピです。

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