筋肥大向け1週間メニュー（2kgダンベル＋体幹必須メニュー）
月曜：下半身
- スクワット
- ワイドスクワット
- ナロースクワット
- カーフレイズ
- ワンアームダンベルロー… 12回 × 3set
- ダンベルショルダープレス… 12回 × 3set
- サイドレイズ… 12回 × 3set
- フロントレイズ… 12回 × 3set
◆ 火曜：下半身＋お尻
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ヒップリフト（両足）… 15回 × 3set
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ヒップリフト（片足交互）… 10回ずつ × 3set
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サイドレッグリフト（横向き）… 15回 × 3set
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ダンベルデッドリフト（膝を軽く曲げて腰から前屈）… 12回 × 3set
◆ 水曜：背中・肩
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ワンアームダンベルロー… 12回 × 3set（左右）
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ダンベルショルダープレス（座ってOK）… 12回 × 3set
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サイドレイズ（横に持ち上げる）… 12回 × 3set
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フロントレイズ（前に持ち上げる）… 12回 × 3set
◆ 木曜：休養 or 軽い有酸素（ウォーキングなど）
◆ 金曜：上半身（胸・腕）
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ダンベルベンチプレス… 12回 × 3set
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ダンベルフライ… 12回 × 3set
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ダンベルカール… 12回 × 3set
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ダンベルキックバック… 12回 × 3set
◆ 土曜：下半身＋お尻
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ヒップリフト… 15回 × 3set
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サイドレッグリフト… 15回 × 3set
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ダンベルデッドリフト… 12回 × 3set
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ヒップアブダクション（ゴムバンドあれば併用）… 15回 × 3set
◆ 日曜：背中・肩
- ワンアームダンベルロー… 12回 × 3set
- ダンベルショルダープレス… 12回 × 3set
- サイドレイズ… 12回 × 3set
- フロントレイズ… 12回 × 3set
ポイント 🌱
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必須の体幹トレ（プランク等）は毎日＋上記の筋トレ部位別メニュー
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ダンベル2kgは軽めなので、回数を12〜15回で限界に近づけることが大切
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セット間休憩は60〜90秒
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3〜4週間ごとに「回数を増やす→動作をゆっくりにする」で漸進的に負荷アップ
💡 このメニューなら膝に無理なく、体幹＋全身の筋肥大が狙えます。
2kgダンベルが「軽い」かどうかの目安
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軽い場合：
・12〜15回やっても余裕で続けられる
・フォームが崩れない
・筋肉の「パンプ感」（張る感じ）が出ない -
適切な場合：
・10〜15回で「そろそろ限界」という感覚がある
・最後の2〜3回がキツい -
重すぎる場合：
・5回以内で限界が来る
・フォームが崩れる
・肩や関節に痛みが出る
女性・初心者の目安重量（参考）
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ダンベルカール（二の腕前）… 2〜4kg
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ショルダープレス（肩）… 2〜5kg
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ベンチプレス（胸）… 3〜6kg
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ワンアームロー（背中）… 4〜8kg
👉 こうして見ると、2kgは「筋トレ完全初心者」か「リハビリ・フォーム習得段階」にはちょうど良いけれど、慣れてくると「少し物足りない」重さになる可能性大です。
工夫できること
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回数を増やす（20〜30回）
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動作をゆっくり（上げ3秒、下げ3秒など）
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止める（上げたところで2秒キープ）
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片手ずつ・片足支持でやる（体幹も使う）
🌱 まとめると
54歳だから軽い、ではなくて「2kgは初心者のスタートには安全。ただし慣れると早めに限界が来る」重さです。筋肥大を本気で狙うなら、いずれ3〜5kgダンベルへのステップアップを考えるのが自然な流れです。
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