【低カロリー】ほうれん草のマカロニグラタンのレシピ

 

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ほうれんそうのマカロニグラタンの調理器具

  • キッチンスケール
  • 包丁
  • まな板
  • テフロン加工の鍋
  • フライパン
  • 小さめの鍋
  • ざる
  • シリコン加工の泡だて器
  • 菜箸

ほうれんそうのマカロニグラタンのレシピの材料(4食分)

ベシャメルソースの材料

  • バター50g
  • 小麦粉50g
  • 牛乳550ml
  • 塩6g(小1)
  • 砂糖3g(小1)

ペンネをゆでる材料

  • ペンネ80g
  • 水600ℓ
  • 塩6g

グラタンの具材と調味料

  • サラダ油8g
  • 鶏むね肉(皮なし)100g
  • 玉ねぎ100g
  • 冷凍ほうれんそう300g
  • 塩4g(2/3)
  • とろけるスライスチーズ4枚

ほうれんそうのマカロニグラタンの作り方

下ごしらえ

  • 鶏むね肉を1~2㎝角に切っておく
  • まいたけを2~3㎝に切っておく
  • 玉ねぎを長さ3㎝の細切りにしておく
  • 冷凍ほうれんそうは解凍し、手でぎゅっと握って水を絞り、3㎝の長さに切っておく

本調理

  1. サラダ油で鶏むね肉、玉ねぎほうれん草を炒め、塩4gを振る。
  2. 小さめの鍋に水を入れ沸騰したら塩とペンネを入れ、袋に記載のゆで時間通りにゆでる。
  3. ペンネをゆでている間にべシャベルソースを作る。(作り方は別ページに記載)
  4. ベシャメルソースの鍋に1と塩、砂糖、ほうれんそうを入れよく混ぜる。
  5. ペンネがゆであがったら、4の中に入れ、そっと混ぜる。
  6. グラタン皿に入れ、上にスライスチーズをちぎって乗せる。
  7. オーブン、オーブントースター、電子レンジなどでチーズを溶かして出来上がり。

ほうれんそうのマカロニグラタンのカロリーと栄養素

1食分(1/4)

  • カロリー:389kcal
  • タンパク質:16.3g
材料 カロリー 蛋白質 脂質 炭水化物  塩分
バター50g 373kcal 0.3g 40.5g 0.1g 0.95g
小麦粉50g 184kcal 4g 0.85g 37.95g 0g
牛乳550g 369kcal 18.15g 20.9g 26.4g 0.55g
ペンネ80g 280kcal 9.2g 1.2g 59.2g 0g
塩6g -- -- -- -- --
サラダ油8g 74kcal 0g 8g 0g 0g
鶏むね肉100g 108kcal 22.3g 1.5g 0g 0.1g
玉ねぎ100g 37kcal 1g 0.1g 8.8g 1.6g
ほうれん草300g 75kcal 7.8g 1.5g 12g 0.09g
塩10g 0kcal 0g 0g 0g 9.91g
砂糖3g 12kcal 0g 0g 2.98g 0g
スライスチーズ4枚 42kcal 2.5g 3.4g 0.2g 0.18g
合計 1554kcal 65.25g g g g

ほうれんそうのマカロニグラタンのコツ

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 我が家ではこのようにタッパーに作り置きしておくことが多いです。

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 ペンネの量を極端に少なくすることでカロリーカットしたグラタンです。

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 我が家ではスライスチーズを乗せて電子レンジでチーズを溶かして食べます。
 

  • 先に炒め物を始め、炒めている間にパスタのお湯を沸かし、パスタのお湯を沸かしている間にベシャメルソースを作るのが時短のコツです。
  • パスタをゆでる際は先にお湯を沸かしてから塩を入れたほうが、沸騰までの時間が短くなりガス代の節約になります。
  • 冷凍ほうれんそうは大量の水を含んでいます。そのまま使うとお料理が水っぽくなってしまうので解凍して水気をしぼってから使いましょう。

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