食事と運動の重要性
我が家は私が万年ダイエッター、夫が社会人アスリートのため、トレーニングベンチ、ダンベル、バランスボール、ケトルベルなどは常備してあります。
我が家では、健康に気を使っているため、夫婦二人ともキッチンスケールで量って、たんぱく質は私が体重×1～2g、夫が体重×1.5~2gを摂取するようにしています。また、野菜も必ずキッチンスケールで量って1日に350ｇ以上摂取するようにしています。
人間に必要なタンパク質量
人間が1日に摂取すべきタンパク質量は最低でも体重1㎏に対して0.8～1gと言われています。筋トレする方なら1.5～2gとも言われています。
多くの方々がたんぱく源だと思われている、納豆、豆腐など豆製品、卵ですと1食分で7g程度のたんぱく質しか含まれていません。
大豆製品で1日に必要なタンパク質量を摂取
ですから体重50キロの方の1日のたんぱく質必要量50gを豆腐だけで摂取するとするなら、1日に7丁食べなければいけなくなります。運動量が多く体重1kgに対して2gのタンパク質を摂取する場合は豆腐ですと1日に14丁食べなければいけない計算になります。
さらに、豆製品は意外と炭水化物が多いので、豆製品で1日に必要なたんぱく質を摂取しようとすると、高カロリーになりがちです。大豆製品の食べすぎは、前述の通り、エネルギー過多による肥満以外にも、ホルモンバランスの乱れ、消化不良（腹痛、下痢）を引き起こす可能性があります。
卵で1日に必要なタンパク質量を摂取
卵も似ています。体重50キロの方の1日のたんぱく質必要量50gを卵だけで摂取するとするなら、1日に7個食べなければいけなくなります。運動量が多く体重1kgに対して2gのタンパク質を摂取する場合は卵ですと1日に14個食べなければいけない計算になります。
卵の場合は、1個あたりの脂質が高いため卵をたくさん食べると、他の脂質をかなり抑えなければならなくなります。
このように、体重1kgに対して1～2gのタンパク質を目標量食べるのは、案外難しいこのなのです。
良質なたんぱく源は鶏むね・鶏ささみ
一番簡単なのは、鶏ささみ肉か、皮なし鶏むね肉を1日の食事に取り入れることです。鶏ささみ、鶏むね肉は100gでたんぱく質が23g含まれており、納豆や卵よりはるかに炭水化物や脂質が少ないため、非常に低カロリーで高たんぱくです。ですから、我が家の普段の肉料理は鶏むね肉が中心です。
以前も書きましたが、私の夫は社会人アスリートで、シニア部門の日本代表選手で世界大会の出場権を手に入れたこともあります。その栄養管理をしているのは妻の私です。
重要なのはバランス
体重の多い方であればあるほど、低カロリー、低炭水化物、低脂質の鶏むね・鶏ささみ肉をメインのたんぱく源にすることが理想的です。ただ、限られた食材をずっと食べ続けると、その食品のアレルギーのなる可能性が高まります。
ですから、我が家では鶏むね肉を中心に、納豆、卵、豆腐、まれに豚肉、美味しさを求めてプロテインバーなどの機能性食品を取り入れながら栄養管理をしています。
栄養バランスとは、近年有名になってきたPFCバランスのほかに、ビタミン、ミネラルなども含めた要素のことを言います。
私自身は持病持ちなので健康というわけにはいきません。ガンでホルモンを分泌する臓器を失っていますし、膝が痛くてできない運動もあります。
ですが、夫が40歳過ぎで髪の毛がふさふさで、スポーツで良いパフォーマンスを出せるのも、私の顔にあまりシワがないのも、毎日の栄養管理をしっかりしているからだと思っています。
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