チートデイは意味がない？今のトレンドはリフィードデイ！

リフィードデイとは

ダイエットを続けていると、「体重が落ちなくなった」「代謝が下がっている気がする」「食欲が爆発しそう」と感じることがあります。このような停滞期やストレス対策として注目されているのが「リフィードデイ（Refeed Day）」です。

一方で、「チートデイ」と混同されることも多く、間違った方法で実践すると逆効果になる場合もあります。

この記事では、

• リフィードデイとは何か
• チートデイとの違い
• ダイエット効果
• 正しいやり方
• 向いている人・向いていない人

を詳しく解説します。

リフィードデイとは？

リフィードデイとは、ダイエット中に意図的に摂取カロリー（特に炭水化物）を増やす日のことです。

英語の「Refeed」は「再び栄養を補給する」という意味で、目的は単なるご褒美ではなく、

•  低下した代謝の回復
• ホルモンバランスの改善
•  停滞期の打破

といった生理的メリットを狙う戦略的な食事調整です。

つまり、リフィードデイは「計画的に食べる日」であり、好きなものを好きなだけ食べる日ではありません。では、なぜダイエット中にリフィードが必要なのでしょうか？人間の身体は摂取カロリーが減ると「飢餓状態」と判断し、防御反応を起こします。

主な変化は以下です。

① 代謝の低下

消費カロリーを節約する方向に身体が適応します。

② レプチンの低下

レプチンは満腹ホルモンで、脂肪燃焼や代謝にも関与しています。
ダイエットで体脂肪が減るとレプチンも低下します。

③ 食欲増加

グレリン（食欲ホルモン）が増え、強い空腹を感じます。

④ 筋肉分解のリスク

エネルギー不足が続くと筋肉が分解されやすくなります。

ここで炭水化物を増やすことで、

• レプチンの一時的回復
• 甲状腺ホルモンの維持
• 筋グリコーゲン補充

などが起こり、代謝低下を緩和する可能性があります。

リフィードデイとチートデイとの違い

「リフィードデイ」と「チートデイ」は混同されることも多く、実際には炭水化物を増やす「リフィードデイ」を行っていても、「チートデイ」と呼んでいるインフルエンサーなども存在します。

「チートデイ」はボディビル界で生まれた言葉で「スラング（俗語）」なのに対し、「リフィード」はスポーツ栄養実務用語として使用されている言葉で、研究論文などでも使われる言葉です。

項目	リフィードデイ	チートデイ
目的	代謝回復・停滞打破	精神的リフレッシュ
カロリー	計画的に増やす	制限しないことが多い
栄養バランス	高炭水化物・低脂質	自由（脂質多くなりがち）
頻度	週1回〜2週間に1回	人による
体脂肪増加リスク	低い	高い可能性あり

イメージとしては、

• リフィードは「ダイエットの一部」
• チートは「休憩」

という違いがあります。

また、リフィードデイには

• 1～2週間に一回
• 体重 × 4〜6gの炭水化物摂取
• カロリー増加は＋300〜600kcal程度
• 脂質は増やさない

といった厳密なルールがあります。

ですが、実際には「チートデイ」と称して、「リフィード」を行ってるインフルエンサーも存在するので、混同されやすいのが実情です。

リフィードデイのダイエット効果

正しく行った場合、以下の効果が期待されます。

◆停滞期の突破

体重が動かなくなったタイミングで有効。

◆筋肉維持

炭水化物摂取で筋分解を抑制。

◆トレーニングパフォーマンス向上

グリコーゲンが回復し、筋トレ強度が上がります。

◆精神的ストレス軽減

長期ダイエットの継続性が向上。

リフィードデイの正しいやり方

ここが最も重要なポイントです。

① 炭水化物を増やす（最重要）

基本は

体重 × 4〜6g の炭水化物

例：60kgなら240〜360g

脂質は増やさないことが原則です。

② カロリー目安

一般的には

◆メンテナンスカロリー（維持カロリー）程度

または

◆通常ダイエット＋300〜500kcal

極端なオーバーカロリーは不要です。

※メンテナンスカロリーとは、今現在の体重を維持できる摂取カロリーのことです。⇒計算式はこちら

③ 脂質は抑える

脂質が増えると体脂肪になりやすいため、

• 揚げ物
• ケーキ
• ピザ
• スナック菓子

などは炭水化物が多くても脂質も多いので、リフィードには不向きです。

④ おすすめ食材

リフィードは高炭水化物・低脂質が基本。

例：

• 白米
• うどん
• パスタ
• オートミール
• じゃがいも
• あんこ
• フルーツ
• 和菓子

和食は非常に相性が良いです。

⑤ 頻度の目安

体脂肪率によって変わります。

体脂肪率	頻度
高い（25%以上）	不要な場合が多い
普通（20%前後）	2週間に1回
低い（15%以下）	週1回

体脂肪が多い人ほどリフィードの必要性は低くなります。

リフィード翌日に体重が増える理由

多くの人が不安になるポイントですが、ほぼ水分です。炭水化物は体内で「グリコーゲン + 水（約3倍）」として貯蔵されます。例えば、「炭水化物300g摂取 → 約1kgの体重（水分）増加」となります。ですから増えるのは水分であり、脂肪ではありません。

通常は2〜3日で体重は元に戻ります。

リフィードが向いている人

リフィードデイが必要な方は、以下の条件に当てはまる方です。

•  停滞期に入っている
•  長期間カロリー制限している
•  筋トレをしている
•  体脂肪率が低くなってきた
•  食欲ストレスが強い

リフィードが向いていない方

逆に、以下の場合は不要なことも多いです。

• ダイエット開始直後
• 体脂肪率が高い
• まだ体重が順調に落ちている
• 食欲コントロールが苦手

特に初心者はチート化しやすいため注意が必要です。

チートデイは必要なの？

結論として、チートデイは科学的に必須ではないと言えます。ただし、「チートデイ」と呼んでいるだけで、炭水化物を適正量増やす「リフィード」を行っている場合は意味があると言えます。

そのように計算された食材を計算されたカロリーぶん摂取するリフィードデイではなく、好きなものを好きなだけ食べる「チートデイ」であれば、「ダイエットからの精神的解放」以外の効果は薄いと考えて良いでしょう。

チートデイは心理的メリットが中心であり、脂質過多になりやすく、脂肪増加リスクがあります。ダイエット効率を優先するなら、リフィードデイの方が合理的です。

リフィードデイのコツ

リフィードデイは、代謝を守りながらダイエットを継続するための戦略的な食事法です。

重要ポイントをまとめます。

•  炭水化物中心にする
•  脂質を増やさない
•  計画して食べる
•  罪悪感を持たない
•  翌日から通常食に戻す

「暴食」になった場合はリフィードではありません。

まとめ

リフィードデイとチートデイとの最大の違いは、「計画的かどうか」にあります。特に停滞期や長期ダイエットでは有効な方法になるため、正しい知識で取り入れることが重要です。

• 停滞期を突破したい
• 筋肉を維持しながら痩せたい
• 食事制限のストレスを減らしたい
• ダイエットを長期継続したい

このような方々はリフィードデイを試してみる価値がありそうです。無理な制限よりも、戦略的に食べることが成功の鍵なのです。

★応援クリックしていただけるとうれしいです★

　↓　↓　↓