厚生労働省のPFCバランスの指針
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版/2025年版）を参照すると、健康維持・生活習慣病予防のために推奨されるエネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）は以下の通りでした。
成人（18～49歳）の場合
タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％
の範囲が理想的とされています。
ですが、こういったデータは常に平均値でしかなく、糖尿病が気になる方はこれよりも糖質を減らす必要が出てきますし、腎臓が悪い方はタンパク質を減らす必要が出てきます。
つまり、人間は遺伝子レベルで「体質の違い」があるので、人と違う体質の人にはこのバランスは当てはまらない場合もあるということです。
少なくとも私の場合は、厚生労働省の一般的なPFCバランスで食事を摂取することは、心身のためには逆効果でした。
厚生労働省の指針は私の体質に合わない
私自身も、厚生労働省の推奨するPFCバランスの献立を作って食べ続けてみた時期がありました。ですが私の場合、一般的なPFCバランス分の糖質を食べると、生い立ちからくる「糖質依存」の脳が刺激され、「砂糖」が異常にほしくなることが分かりました。
強めの糖質制限をしていた時は過食がおさまっていました。ですが、厚生労働省が推奨するPFCバランスの糖質（炭水化物）量に変えてから、ご飯をお茶碗一杯食べただけでも「過食スイッチ」が入ってしまい、衝動的にコンビニに過食食材を10個くらい買いに行くようになってしまいました。
生い立ちから、体質、年齢などの個性を考慮
この数年間、私は自分の体に最適な摂取カロリーやPFCバランスを模索してきました。
摂取カロリーやPFCカロリーは、「これこそが正しい」という数値は存在しないと私は考えています。もちろん、度を越して摂取カロリーを減らしすぎたり、増やしすぎたり、「糖質抜き」「脂質抜き」など、何かを欠乏させる極端な食べ方は、体を傷める原因になると思います。
ですが、私には生い立ちからくる「糖質・脂質依存の脳」という特性があります。そのため、様々なPFCバランスで食事をしてみて分かったことは、私の体質では以下PFCバランスが一番、「過食」スイッチを押さないということでした。
たんぱく質35〜40％、脂質30〜35％、炭水化物25〜35％
私の場合は、
- 一般的なPFCバランス⇒糖質の摂りすぎで、脳が刺激を受け「過食」スイッチが入る
- 炭水化物を制限⇒一般的な食事をしても、過食スイッチが入らない水準
でした。
耐糖能が下がる可能性
栄養学に詳しい方なら心配になるのが、糖質を制限すると「耐糖能が落ちるのではないか？」ということだと思います。
「耐糖能」とは「糖を処理してエネルギーに変える能力」のことです。糖質は脳や筋肉を作る材料でもあります。ですから、糖質が少ないと脳の栄養や、筋肉の栄養が足りなくなる可能性がでてくるということです。
その点に関して調べてみたのですが、
耐糖能は「PFCの比率」よりも 総摂取エネルギー、体脂肪（特に内臓脂肪）、筋肉量、活動量、睡眠 の影響が大きい。
私の場合は、糖質を減らしているだけで過度な制限はしていないので、ケトジェニック域（通常 <50g/日）ではありません。炭水化物は「100〜140g/日」の計算になりますから、この範囲で日常的に筋肉を使っている人には、耐糖能が悪化する一貫した証拠は強くないというデータが算出されました。
まとめ
厚生労働省で公表されている、PFCバランスは18～49歳までの健康な成人に当てはまるものです。何かしらの内臓や精神の疾患がある場合は、違った理想のPFCバランスが算出される場合もあります。
私はchatGTPと相談しながら数年かけて、自分の「過食スイッチ」を押さない摂取カロリー、PFCバランスを模索してきました。それが上記の内容です。もしかしたら、上記のリハビリメニューを経て、厚生労働省の指針に示されているようなバランスの食事までたどり着けるのかもしれません。
ですが、今は「過食」を止めるための通過地点として、糖質制限期間を設けています。PFCバランスは、脳の特性や内臓の疾患も加味しながら決めていきたいものです。
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