50代でも20代より高い骨密度な私
先日、諸事情で骨密度計を検査したのですが、骨密度が「度を越して」高いと言われました。体全体のざっくりした骨密度ではなく、大腿骨（太ももの骨）と、腰椎（腰の骨）の骨密度を精密に計測していただきました。
私の大腿骨の骨密度
- 骨密度：1.027g/㎤
- 若い世代との比較：117％ 1.5SD
- 同世代との比較：133％ 2.1SD
大腿骨の骨密度は、54歳の私が20～29歳の女性の平均値よりはるかに高い数値をたたきだしてしまいました。54歳の中では100人に1人の骨密度の高さだそうです。
私の腰椎の骨密度
患者の骨密度の数値は+マークでグラフ内に表示されるのですが、縦軸が140％に対して、私の骨密度が158％だったので、高すぎて振り切れ、グラフ内に入りきらなかったので、自分で軸を足して、どのくらいの値かグラフにしてみました。
- 骨密度：1.596g/㎤
- 若い世代との比較：158％ 4.9SD
- 同世代との比較：177％ 5.4SD
私の骨密度が高い理由を推測
- 栄養バランスの良い食事
- サプリメントを毎日摂取
- たんぱく質を体重に対して1g以上摂取
- 軽度肥満
- 運動
1・栄養バランスの良い食事
人間の生命維持に必要な3大栄養素は
- 糖質
- 脂質
- たんぱく質
であり、この3大栄養素は「生きるため」に絶対に欠かしてはならない栄養素です。ですから、私は糖質を食事から排除しようとする「糖質抜き」ダイエットなどには懐疑的です。元々、糖質を摂りすぎていた方が「糖質制限」つまり、糖質の摂取を減らすことには賛成ですが、全く摂らないように徹底管理するというのは不健康を目指しているようなものだと思います。
結局は、野菜や豆類の中にも糖質が多く含まれる食材もあるので、にんじんや玉ねぎなどの糖質の多い野菜を食べていたとするなら、糖質を抜くことは不可能ではあります。
そして、その3つの大切な栄養素に
- ビタミン類
- ミネラル類
を足したのが、「健康な体作り」のために欠かせない5大栄養素です。
私の料理ブログを見ていただければ分かる通り、私は「○○は絶対食べない」「○○は絶対食べる」「○○抜き」といった食べ方をしていません。健康な体を維持するには「栄養バランス」が大切なのであって、糖質や脂質を悪者呼ばわりして、抜いてしまうのは、逆に栄養バランスを崩すと考えて、献立作りをしています。
2・サプリメントを毎日摂取
私は、精神疾患を抱えていて「脳の命令」の問題で寝込むことも多く、最悪の場合食べられなくなることもあるので、毎日のサプリメントの摂取は欠かしません。
私が飲んでいるサプリは複数ありますが、骨密度を高めることに貢献していると考えられるサプリメントは以下の3種類です。
私が飲んでいる「マルチビタミン」に含まれている栄養素は以下の通りです。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- パントテン酸
- ビオチン
- 葉酸
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンE
私が飲んでいる「マルチビタミン」に含まれている栄養素は以下の通りです。
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄
- 亜鉛
- 銅
- マンガン
- ヨウ素
- セレン
- クロム
- モリブデン
骨を強くするには特にカルシウムなどのミネラルが必要とされるため、経済的な理由で3つものサプリメントを買いたくないという場合は、骨密度に限ってはマルチミネラルがおすすめです。
またビタミンDは、骨密度を高めるビタミンですが日光に当たることで体内で合成される物質です。ですが、最近の美白ブームで完全に日光に当たらないスタイルを取っている方は、サプリメントからビタミンDを摂ることも考慮に入れたほうが良いかと思います。
3・たんぱく質を体重1㎏に対して1g摂取
健康を維持するために必要なたんぱく質摂取量の目安は、
- 体重1kgに対してたんぱく質0.8～1.2g
とされています。
ですが、1gとしたほうが、計算しやすいので、私はブログなどで1gと書くようにしています。筋トレをしたり、肉体労働をしている方は1.5～2.0g摂取した方が良いかもしれませんが、通常の運動量の方なら1g摂取すれば、健康的な骨密度を保てると思います。
「骨と言えばカルシウムじゃないの？」と、お思の方も多いと思いますが、骨というのは確かに硬いカルシウムのかたまりではありますが、蜘蛛の巣をいくつも張り巡らせたようなコラーゲンのかたまりでも構成されているそうです。ですから、コラーゲンの材料となるたんぱく質をしっかり摂取することで、骨も強くなると考えられます。
軽度肥満
それとは別に、体重が重いことは悪いこととされがちですが、骨密度を高めるためには、骨に外から圧力をかける必要があります。つまり骨を外からギュッと押して圧をかけることで密度を上げるということです。
骨に圧をかけるのは、筋トレでも可能ですが、体重が重いだけでも骨に圧がかかって、骨密度が濃ゆくなると整形外科医に言われたことがあります。よく、少しふくよかなほうが健康で長生きするというデータがある、論文があるという噂がありますが、軽度肥満は骨密度を高めるためには有効であろうと推測されます。
運動
上記の通り、骨の密度ですから、スカスカかギュウギュウかということです。どんな物質でも、押して圧力をかければギュウギュウになります。体重が重いことでも骨に圧がかかって骨密度は高くなりますが、美容面で「体重が重い自分はいやだ」と思う方は、筋トレで骨に圧をかけてあげれば骨密度が高まる可能性があります。
もちろん、上記のように栄養素が足りていての前提があってのことですが、運動することで骨密度が高まることはありそうです。
まとめ
整形外科医に、「あなたは骨密度の貯金がたくさんあるし、骨密度が下がらないような生活習慣を身に着けているようだから、検査は5年に1回くらいでいいと思いますよ。」と言わしめた、驚異の骨密度。これからも、皆さんと情報のギブ＆テイクをして、心身ともに豊かに暮らしていきたいです。
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