全身は毎日動かすけど、部位ごとに回復させる分割法。器具は「ダンベル2kg・5kg＋ベンチ」前提。筋肥大狙いなので8〜12回で限界の負荷×3セットが基本。
週間スケジュール（休息日なし・部位ローテ）
| 曜日 | メイン部位 | サブ刺激 |
|---|---|---|
| 月 | 胸・三頭 | 体幹 |
| 火 | 下半身前（太もも前・お尻） | ふくらはぎ |
| 水 | 背中・二頭 | 体幹 |
| 木 | 下半身後（もも裏・お尻） | 内もも |
| 金 | 肩 | 体幹 |
| 土 | 胸・背中（軽め高回数） | 腕 |
| 日 | 下半身全体（軽め） | 体幹 |
1週間のメニュー
月：胸＋二の腕裏
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ダンベルベンチプレス（5kg）10回×3
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ダンベルフライ（2kg）12回×3
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ナローベンチプレス（5kg）10回×3
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ベンチディップス 10回×3
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プランク 30秒×3
🟠火：下半身前
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ゴブレットスクワット（5kg）12回×3
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ブルガリアンスクワット（自重or2kg）10回×左右×3
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ステップアップ（ベンチ使用）10回×左右×3
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カーフレイズ 20回×3
🟡水：背中＋二の腕前
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ワンハンドロー（5kg）12回×左右×3
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ベンチにうつ伏せリアレイズ（2kg）12回×3
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ダンベルカール（5kg）10回×3
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ハンマーカール（2kg）12回×3
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デッドバグ 10回×左右×3
木：下半身後
- ルーマニアンデッドリフト（5kg×2）12回×3
- ヒップスラスト（5kg）15回×3
- ワイドスクワット（5kg）12回×3
- 内ももレッグリフト 15回×左右×3
金：肩
- ダンベルショルダープレス（5kg）10回×3
- サイドレイズ（2kg）12回×3
- フロントレイズ（2kg）12回×3
- ベントオーバーリアレイズ（2kg）12回×3
- プランクショルダータップ 20回×3
🟣土：胸＋背中（軽めパンプ）
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インクラインプッシュアップ 15回×3
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ダンベルフライ（軽め）15回×3
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ワンハンドロー（軽め）15回×左右×3
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ダンベルプルオーバー（2kg）15回×3
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アームカール軽め 15回×2
⚪日：下半身全体（軽め）
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自重スクワット 20回×3
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ヒップリフト 20回×3
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サイドランジ 10回×左右×3
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カーフレイズ 25回×3
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プランク 40秒×3
筋肉を短期間で増やすための必須条件
① タンパク質
体重×1.2～1.5g必須
② 回数設定
「12回できるけど13回は無理」負荷が最適
③ 休憩時間
筋肥大目的 → 60秒
④ 進歩のさせ方（最重要）
✔ 回数が楽にできたら回数増やす
✔ それでも楽なら動作をゆっくりにする
✔ 反動禁止
◆ このメニューの狙い
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毎日トレーニング欲求を満たす
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同じ部位は48時間休ませて回復→筋肥大
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更年期以降でも筋肉が増える刺激量を確保
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