一皿で野菜100gが食べられる炒飯（チャーハン）レシピ

野菜100gチャーハンに必要な調理器具

• キッチンスケール
• 包丁
• まな板
• フライパン
• 木べら

野菜100gチャーハンの材料

• 豚ひき肉90g
• 玉ねぎ150g
• にんじん90g
• 舞茸30g
• ピーマン30g
• ウェイパー20g
• ご飯450g（必ず温かいご飯。冷やご飯しかない時は電子レンジで温めてください。）
• 卵3個
• 鶏がらスープの素3g（小1）
• 水小さじ1

野菜100gチャーハンの作り方

1. 野菜は全てみじん切りにしておきます。
2. フライパンでひき肉と玉ねぎを炒めます。（油は敷かずに肉の油で炒めます。）
3. タッパーに人参のみじん切りを入れ電子レンジでチン。
4. 火を通した人参とピーマン、エリンギ、ウェイパーをフライパンに入れ、温かいご飯を投入。
5. 混ぜご飯の要領で、調味料と野菜がご飯全体に混ざるように混ぜる。
6. ボウルに鶏がらスープの素と水を入れ、粉末が全て溶けるまでよく混ぜる。
7. 6に卵を入れよく混ぜる。
8. チャーハンを容器に移し、同じフライパンに残った油でいり卵を作る。
9. チャーハンにいり卵を乗せて、できあがり。

野菜100gチャーハンのカロリーと栄養素

1食分（1/3）

• カロリー：472kcal
• タンパク質：18.6g

材料	カロリー	蛋白質	脂質	炭水化物	塩分
豚ひき肉90g	199kcal	16.7g	13.6g	0g	0.09g
ご飯450g	756kcal	11.3g	1.4g	167g	0g
玉ねぎ150g	56kcal	1.5g	0.2g	13.2g	0g
にんじん90g	33kcal	0.5g	0.1g	8.1g	0.09ｇ
舞茸30g	5kcal	1.1g	0.2g	0.8g	0g
ピーマン30g	7kcal	0.3g	0.1g	1.5g	0g
ウェイパー20g	81kcal	2g	6.1g	4.4g	7.1ｇ
卵3個	272kcal	22.1g	18.5g	0.5g	0.72g
鶏ガラスープの素	7kcal	0.3g	0.02g	1.3g	1.4g
合計	1416kcal	55.8g	40.22g	196.8g	9.4g

野菜100gチャーハンの詳しい作り方

3食分の野菜はこんな感じです。上のほうにある白い物体はご飯ではなく玉ねぎの刻んだものです。これの材料に白ご飯が混ざります。

豚肉と玉ねぎを炒めます。いつものように、油分を抑えるためテフロン加工のフライパンを使って、肉の油だけで炒めます。泡だて器でトントンと軽くばらしながら炒めると、きれいにバラバラになります。

こんな感じにパラパラに炒めます。

我が家では、他の野菜を炒めている間ににんじんのみ電子レンジでチンして、加熱しておきます。にんじんは硬く、他の野菜より火の通りが遅いので、別で調理して混ぜています。

炒めた肉&玉ねぎに、にんじん・ピーマン・マイタケを入れ、さらに炒めます。

そして、ふたをして火が通るまで蒸します。焦げそうなら、少しだけ（小さじ1杯くらい）の水を足してください。

そこに、ウェイパー20gを投入し、

さらに、温めた白ご飯を入れ、混ぜながら炒めます。ここでは、必ず温めたご飯を入れてください。冷めた硬いご飯を入れると、力を入れて混ぜなければならず、米粒が潰れてしまったり、ウェイパーが上手く溶けず塩味のムラができてしまう可能性があります。

　しっかり混ぜて、炒り卵を乗せたらできあがりです。

野菜100gチャーハンのエッセイ

　ご飯が150gに対して100gの野菜が入っているのが、せとちよさんちの「野菜100gチャーハン」。玉ねぎや舞茸を細かく切ってかさ増ししてあるので、そんなに野菜が入っているようには見えないかもしれませんね。上に乗せている「炒り卵」は混ぜるのが面倒なので上に乗せていますが、

　こんなふうに、炒り卵を混ぜ込んでもいろどりがきれいで良いですね。

　お弁当屋でアルバイトしていた頃、お弁当１つにつき250gのご飯をよそおっていました。外食産業はボリュームを出すためにご飯を多めに盛りますし、おいしくお腹いっぱいにするために油分や糖分を多めに入れます。ですから、ご飯150gというのは、慣れるまでは少ない、物足りないと感じるかもしれませんが、30代、40代になってくると代謝も落ちてくるので、これくらいの量を標準として慣れていかないと、糖尿病などのリスクが高くなるので徐々に慣れてゆきましょう。

　ちなみに、飲食店では、商品に消毒液兼保存料をスプレーで振りかけるのが当たり前。お弁当や総菜は割高ですし、混ざりものや薬剤が多いのでできるだけ家で作ったものを食べたいものですね

　我が家では、野菜100gチャーハンは、「冷凍チャーハン」として大活躍しているので、そのままジップロックに取り分けて冷凍してしまことも多いです。こちらのチャーハンは十穀米で作ったものなので少し色が不思議な感じに見えますね(^^;)

うちは、だいたい、このように炒り卵を乗せます。というのも、お肉のうま味はほしいけど、お肉は高いので最低限に抑えたい。けど、一食当たり豚肉30ｇでは少しタンパク質が少ない気がするので、お値段的に割安な炒り卵でかさましして、総費用を抑えてます。

ちなみに、卵は手抜きをせずに、きちんと混ぜたほうが彩はきれいです。

※他の野菜は電子レンジで蒸してもよいのですが、香味野菜である玉ねぎは炒めることで風味がでるので、玉ねぎだけは必ず炒めてください。

※電子レンジを使わない場合は、ひき肉と玉ねぎを炒めた後に人参と水小さじ１杯を入れ、フタをして蒸してください。人参に火が通りそうになったらピーマンとエリンギを入れて炒めましょう。

※フライパンをあおるのとヘラでフライパンの中身を混ぜるのは、肩や腕に負担がかかり、肩こりや腕痛の原因になるので、肩こり・腕痛予防のために、鍋を振る時間を短縮するために電子レンジ調理を取り入れています。

　このようにタッパーに入れ、お弁当として持って行ってもらったりもしています。夫の会社には備え付けの電子レンジがあるので助かります。何故、中途半端に３食分なのかというと、我が家の炊飯器やフライパンの大きさでは３食分でせいいっぱいだから。

　ズボラメニューっぽく書いてるけど、これだけの量の野菜をきざむのって大変じゃない？と、お思いの方もいらっしゃると思います。でも大丈夫！我が家にはフードプロセッサーという強い味方がいます。我が家はテスコム製品を３５００円くらいで買いました。が、経済的に余裕のある方は、テスコムより機能や容量の多い「クイジナート」や「バイタミックス」がおススメです。

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