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100キロからのレコーディングダイエット。

★サーモンとほうれん草の豆乳シチュー

 

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サーモンとほうれん草の豆乳シチュー必要な調理器具

  • キッチンスケール
  • 包丁
  • まな板
  • 直径20センチの鍋

サーモンとほうれん草の豆乳シチューの材料 

  • サーモン100g
  • 玉ねぎ100g
  • 冷凍ほうれん草200g
  • 豆乳400ml
  • 砂糖3g(小1弱)
  • 塩5g(小1強)

サーモンとほうれん草の豆乳シチューの作り方

下ごしらえ

  • サーモンは2~3センチ角に切っておきます。
  • 玉ねぎは長さ3センチの細切りにしておきます。
  • 冷凍ほうれん草は解凍し、しっかりしぼって水気を切り、食べやすい大きさに切っておきます。

本調理

  1. 切ったサーモン、玉ねぎ、豆乳を鍋に入れ、サーモン同士どうしがくっつかないようにサーモンを離しながら火を入れ、沸騰してから4分間煮ます。
  2. 一旦火を止め冷凍ホウレンソウを入れ、また沸騰してから2分煮て、出来上がり。

サーモンとほうれん草の豆乳シチューのカロリーと栄養素

1食分のカロリー(全材料の1/2)

  • カロリー:242kcal
  • タンパク質:22.3g
    材料 カロリー 蛋白質   脂質 炭水化物   塩分
サーモン100g 139kcal 22.51g 4.51g 0.11g 0.11g
玉葱100g 37kcal 1.0g 0.1g 8.8g  --
冷凍ほうれん草200g 68kcal 4.6g 0.4g 5.2g 0.01g
豆乳400ml 228kcal 16.4g 14.8g 7.2g 0g
砂糖3g 12kcal 0g 0g 2.98g   --
塩5g 0kcal 0g 0g 0g 4.96g
合計 484kcal 44.51g 19.81g 24.29g 508g

サーモンとほうれん草の豆乳シチューの作り方のコツ

 冷凍ほうれんそうや冷凍ブロッコリーなどの冷凍野菜には、かなり多くの水分が含まれています。冷凍野菜をそのまま調理に使用すると、中の水分で料理が水っぽくなってしまうので、手間だと思っても水気を絞ってから使いましょう。

 豆乳でサーモンの臭みはずいぶん消えますが、それでも魚の臭みが気になる方はニンニクを1片ほどきざんで入れてみてください。さらに魚の臭みが消えます。

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