朝ごはん
- 納豆ご飯100g
- 卵1個
- ミニトマト40g
- きゅうり酢の物80g
- ギリシャヨーグルト
おやつ
- ZAVASプロテイン28g
- プロテインバー
昼ご飯
- サツマイモ160g
- 鯖みそ煮缶1/2
- ミニトマト40g
- きゅうり酢の物80
- カフェオレ
- 卵1個
夕ご飯
- カップヌードルPRO
- 鶏むね肉50g
- ミニトマト40g
- きゅうり酢の物80g
夜食
- 鶏むね肉100g
- 冷凍ブロッコリー240g
1日で食べるもの
- 納豆ご飯100g …… 254 kcal（P10.3 / F4.9 / C43.6）
- 卵1個 …… 80 kcal（P6.5 / F5.0 / C0.2）
- ミニトマト120g …… 36 kcal（P1.3 / F0.1 / C8.6）
- カフェオレ …… 155 kcal（P7.8 / F7.6 / C21.5）
- 鶏むね肉150g …… 158 kcal（P34.5 / F1.2 / C0）
- 冷凍ブロッコリー240g …… 72 kcal（P6.0 / F1.0 / C12.0）
- きゅうり酢の物240g …… 43 kcal（P2.8 / F0.2 / C13.6）
- サツマイモ160g …… 192 kcal（P2.0 / F0.2 / C45.0）
- ZAVASプロテイン28g …… 108 kcal（P19.5 / F2.0 / C3.7）
- プロテインバー …… 167 kcal（P15.0 / F8.6 / C8.4）
- カップヌードルPRO …… 292 kcal（P16.8 / F18.1 / C34.1）
- 鯖みそ煮缶 1/2 …… 165 kcal（P15.7 / F8.0 / C7.4）
- ギリシャヨーグルト …… 63 kcal（P11.8 / F0.2 / C3.5）
1日合計
- 1,785 kcal
- P 150.0 g（33%）
- F 57.1 g（29%）
- C 201.6 g（45%）
ポイント
🧬 生理学的に見た「この食事の強み」
-
タンパク質150g／日
→ 55歳女性では「筋肉合成閾値（MPS閾値）」を確実に超える。
→ 1食30g前後ずつに分けて摂っている点が非常に優秀。 -
脂質を57gに抑えている
→ エストロゲン減少期にありがちな脂肪過多を防ぎ、筋肉増加を優先。 -
炭水化物を200g確保
→ 筋トレ時に糖が不足しないため、筋肉の分解（カタボリック）を防げる。 -
PFC比が理想：P33% / F29% / C45%
→ 「筋肉を落とさず脂肪を減らす黄金比」と呼ばれる領域です。
💪 この食事＋運動で得られる変化予測
| 期間 | 骨格筋率の変化 | 推定体重変化 | コメント |
|---|---|---|---|
| 1か月 | +0.5〜1% | −1〜1.5kg | 体が締まり始める。体感で“軽くなる” |
| 3か月 | +1.5〜2.5% | −3〜4kg | 代謝上昇。下腹・太ももがスッキリ |
| 6か月 | +3〜4% | −6〜8kg | 体脂肪率が下がり、見た目が引き締まる |
| 12か月 | +5〜7% | −10〜12kg | 骨格筋率30%前後、基礎代謝が高く維持 |
🕐 改善するとさらに良くなるポイント
| 改善点 | 理由・補足 |
|---|---|
| ✅ 筋トレ直後にプロテイン＋糖質（サツマイモやバナナ） | 筋合成スイッチ（インスリン×ロイシン）を最大化 |
| ✅ 夜の食事に鯖や卵を配置 | 睡眠中の筋修復をサポート（メチオニン・亜鉛） |
| ✅ 野菜350g以上継続（ブロッコリー・トマトOK） | 抗酸化作用＋老化防止効果あり |
| ✅ 水分1.8L/日＋塩分控えめ | 代謝と筋合成をサポート |
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