朝食
- 卵かけご飯150ｇ（329kcal・10.8g・6.06g・59.65g）
- 鶏むね肉100g（105kcal・23.0g・0.8g・0.0g）
- 大根150g（23kcal・0.6g・0.15・6.15）
- 457 kcal・34g
昼食
- 白ご飯100g（156kca・l2.5g・0.3g・37.1g・0g）
- プロテインバー（167kcal・15g・8.6g・8.4kg）
- いんげん・にんじん・玉ねぎの炒め（46kcal・1.4g・2.13g・6.85g）
- 冷凍ブロッコリー120g（40kcal・5.2g・0.6g・6.2g）
おやつ
- ZAVASプロテイン28g（108kcal・19.5g・2.0g・3.7g）
- さつまいも100g（126kcal・1.2g・0.2g・31.9g）
- 234 kcal・21g
夕食
- 納豆ご飯150（343kcal・11.8g・5.05g・64.65g）
- 鯖みそ煮缶 1/2 …… 165 kcal（P15.7 / F8.0 / C7.4）
- 冷凍ブロッコリー120g（40kcal・5.2g・0.6g・6.2g）
- 480 kcal・33g
夜食
- ミックスナッツ20g（130kcal・3.6g・11.42g・4.0g）
カロリーと栄養素
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 摂取カロリー | 1778kcal |
| タンパク質 | 115.5g |
| 脂質 | 45.8g |
| 炭水化物 | 242g |
このメニューの説明
今日は、最近続けている「体脂肪を減らして筋肉を増やす食事」を改めて振り返ってみました。こうして一日の食事を書き出してみると、栄養のバランスが意外とよく整っていることに気づきます。
朝は卵かけご飯に鶏むね肉、大根。とてもシンプルな組み合わせですが、栄養的にはなかなか優秀です。卵かけご飯は炭水化物と良質なたんぱく質が一緒にとれるので、朝のエネルギー補給にはちょうどいいです。卵にはビタミンB群やビタミンD、コリンなども含まれているので、体を目覚めさせる栄養がしっかり入っています。そこに脂肪の少ない鶏むね肉を足しているので、朝からたんぱく質がしっかりとれます。筋肉を維持したい私にはありがたい食材です。さらに大根を添えているので、食物繊維やカリウムも補えます。朝から野菜を食べると胃腸が動き出す感じがして、体の調子も整いやすい気がします。
昼ごはんは、ご飯に鯖のみそ煮、野菜炒め、ブロッコリーという組み合わせです。ここは栄養面で見てもかなり安心できる内容です。鯖は青魚なので、EPAやDHAといった脂の栄養がとれるのが良いところです。これらは血管や炎症の面でも大事な脂だと言われています。みそ煮なので味もしっかりしていて、満足感もあります。野菜炒めには、いんげん、人参、玉ねぎが入っているので、ビタミンや食物繊維が自然にとれます。さらにブロッコリーを足しているので、ビタミンCや葉酸も補えます。ブロッコリーは筋トレをしている人がよく食べる野菜ですが、確かに栄養が濃い感じがします。
午後のおやつは、トレーニング前の軽い補給です。プロテインとさつまいもにしています。さつまいもは甘みがあって満足感があるのに、血糖値の上がり方が比較的ゆるやかだと言われています。運動前のエネルギーとしてちょうどよく、食物繊維も多いので腹持ちもいいです。そこにプロテインを合わせることで、運動中や運動後に使われるたんぱく質を補えます。こういう組み合わせにすると、甘いお菓子を食べたい気持ちも落ち着きます。
夕食は納豆ご飯に鯖のみそ煮、そしてブロッコリーです。納豆は日本の発酵食品の代表みたいな存在で、植物性たんぱく質と食物繊維、さらに納豆菌までとれるのが魅力です。腸の調子を整えるという点では、とても頼もしい食材です。昼に続いて鯖を半分食べることで、青魚の脂も一日を通して適度にとれます。ブロッコリーもまた登場しますが、野菜は量を食べるのが大事なので、冷凍を常備しておくと便利です。
夜食はミックスナッツを少しだけ。ナッツは脂質が多いですが、その多くは不飽和脂肪酸と呼ばれる脂で、体にとって悪い脂ばかりではありません。少量でも満足感があり、噛みごたえもあるので、夜の小腹対策にはちょうどいい量です。
こうして見てみると、この一日の食事は、主食のご飯やさつまいもでエネルギーをとりながら、鶏むね肉、卵、鯖、納豆、プロテインなどでたんぱく質をしっかり補っています。さらにブロッコリーや大根、いんげん、人参などの野菜でビタミンや食物繊維もとれています。特別な食材を使っているわけではなく、スーパーで普通に買えるものばかりなのも続けやすい理由だと思います。
毎日の食事は派手さはありませんが、「ご飯・魚・肉・豆・野菜」を少しずつ組み合わせているだけで、自然と栄養のバランスが整ってくるものだなと感じました。体重の数字だけに一喜一憂せず、こういう食事をコツコツ続けていくことが、結局は体を作っていくのだろうと思います。
