朝ごはん
- ZAVAS 28g → 108kcal / P19.5 / F2.0 / C3.7
- きゅうり酢の物 80g → 34kcal / P0.9 / F0.08 / C7.8
- ミニトマト 40g → 12kcal / P0.4 / F0 / C2.5
- 小計：154kcal / P20.8 / F2.1 / C14.0
昼ごはん
- イタリアンマカロニ → 392kcal / P30.2 / F12.3 / C46.3
- きゅうり酢の物 80g → 34kcal / P0.9 / F0.08 / C7.8
- ミニトマト40g → 12kcal / P0.4 / F0 / C2.5
- 小計：438kcal / P31.5 / F12.4 / C56.6
おやつ
- 鶏むね肉100gソテー → 150kcal / P22.0 / F2.0 / C0
- 小計：150kcal / P22.0 / F2.0 / C0
夕ごはん
- 納豆ご飯100g → 254kcal / P10.3 / F4.9 / C43.6
- サバ味噌煮缶95g → 165kcal / P15.7 / F8.0 / C7.4
- きゅうり酢の物80g → 34kcal / P0.9 / F0.08 / C7.8
- ミニトマト40g → 12kcal / P0.4 / F0 / C2.5
- 小計：465kcal / P27.3 / F12.9 / C61.3
夜食
- TVプロテインバー → 172kcal / P15.0 / F7.0 / C14.0
- 小計：172kcal / P15.0 / F7.0 / C14.0
🔎 合計
- カロリー：1379kcal
- タンパク質：116.6g
- 脂質：36.4g
- 炭水化物：145.9g
✅ 評価
PFCバランス：
- タンパク質：33％（しっかり取れていて筋肉維持に十分。）
- 脂質：24％（全体の24%）→バランス良し。
- 炭水化物：42％（全体の42%）→十分だが、やや少なめでも代謝的にはOK。
- 野菜360g → 厚労省推奨（350g以上）クリア。
→ 理想的な減量バランスに近い！
総カロリー1379kcal → 減量期には適切（代謝を大きく落とさないライン）。
👉 このメニューは「痩せる・代謝を落とさない・タンパク質維持」が全部揃っていて、とても良いです。
炭水化物 → 運動する日は＋20〜30g（おにぎり半分など）足すと、疲労が出にくい。
サバ味噌缶の塩分が気になる → 週3回までにして、他の日は鮭や鶏むね肉に置換すると良い。
✅ 結論
1379kcal・P116g・F36g・C146g・野菜360g → かなり優秀なメニューです！
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