朝ごはん
- ゆで卵 2個（160kcal・13g）
- きゅうりの酢の物 80g（34kcal・0.9g）
- ミニトマト40g（12kcal・0.4g）
- 合計：206kcal・14.3g・野菜120g
昼ごはん
- イタリアンマカロニ240（392kcal・30.2g）
- 合計：392kcal・30.2g・野菜90g
おやつ
夕ごはん
- 鶏むね肉（皮なし）100gのソテー（150kcal・22g）
- きゅうりの酢の物80g（34kcal・0.9g）
- ミニトマト40g（12kcal・0.4g）
- 合計：196kcal・23.3g・野菜120g
夜食
- TVプロテインバー シリアルチョコ（172kcal・15g）
摂取カロリーと摂取タンパク質
| 材料 | カロリー | 蛋白質 |
| 朝ごはん | 206kcal | 14.3g |
| 昼ごはん | 392kcal | 30.2g |
| 夜ごはん | 196kcal | 23.3g |
| おやつ | 210kcal | 17g |
| 夜食 | 172kcal | 15g |
| 合計 | 1176kcal | 99.8g |
- 野菜摂取量450g
50代女性の「P100ダイエット」実践記──たんぱく質100gを基準に整える1日の食事構成
年齢を重ねるごとに、痩せにくくなるのはなぜでしょうか？
基礎代謝の低下、筋肉量の減少、ホルモンバランスの変化など、50代以降の体は「脂肪をため込みやすく、筋肉を失いやすい」状態になっています。そこで重要になってくるのが「たんぱく質を中心にした食生活」です。
本記事では、実際に筆者（50代・専業主婦）が取り組んでいる「P100ダイエット（1日たんぱく質100g目標）」をベースに、具体的な栄養バランスや考え方をご紹介します。
■ P100ダイエットとは？
「P100」とは、**Protein 100g（たんぱく質100g）**を意味する造語です。
厚生労働省の食事摂取基準によると、50代女性のたんぱく質推奨量は1日50g前後。しかし、ダイエット中や筋肉の維持・回復を考慮すると、体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質摂取が推奨されるケースもあります。
筆者は現在、体重約69kg。体調管理と筋力低下の予防を兼ねて、1日たんぱく質100g以上を目安に食事を整えています。
■ 摂取カロリーは1,200kcal以下に抑制
P100を目指す場合、たんぱく質の質と量だけでなく、カロリーの管理も重要です。筆者の1日の摂取カロリーは約1,176kcal。以下のポイントに注意しています。
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脂質は控えめに（炒め油・ドレッシングは最小限）
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主食は控えめにして、たんぱく質を優先
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間食もたんぱく質が中心
こうすることで、筋肉を保ちつつ脂肪を減らす食習慣が実現します。
■ 野菜は1日450gを目標に
野菜は1日350g以上が推奨されていますが、P100ダイエットではさらに上乗せして450g以上を目指しています。これは、以下のような効果を期待してのことです。
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食物繊維で便通を改善
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ビタミン・ミネラルで代謝をサポート
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満腹感を持続させる
彩りのよい生野菜や、酢の物・スープなどを活用し、できるだけ食事のたびに野菜を摂ることを意識しています。
■ 食事の回数とリズム
筆者は、1日を5回食に分けてたんぱく質と野菜を分散させています。以下のような構成です。
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朝ごはん：軽めのたんぱく質と野菜
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昼ごはん：主菜＋主食＋野菜のバランス食
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おやつ：たんぱく質補給と小腹満たし
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夕ごはん：低脂質・高たんぱくな主菜中心
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夜食：プロテインバーなどの軽食で調整
これにより、1回の食事で過剰に食べすぎることを防ぎ、血糖値の乱高下も抑えられます。
■ 食材の選び方と工夫
たんぱく質源には、以下のような「手軽に摂れて継続しやすいもの」を選んでいます。
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ゆで卵、皮なし鶏むね肉、サバ缶、ツナ缶
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プロテインバー（糖質控えめタイプ）
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低脂質なチーズ（カマンベールなど）
野菜は、きゅうり・トマト・葉物野菜・海藻類を中心に、火を通さなくても食べられるものを常備しておくと便利です。
■ 続けるために必要な「見える化」
栄養計算は、マネーフォワードMEやあすけん、MyFitnessPalなどのアプリを活用しています。「数値で見える化」することが、続けるモチベーションにつながります。
また、手帳やブログに「きょうのP量（たんぱく質量）」を記録することで、ゆるやかな自己管理にもなります。
■ ダイエット中でも心は満たす
1日1,176kcalというと、ストイックに見えるかもしれませんが、野菜とたんぱく質をしっかり摂っていれば、お腹が空かずに過ごせることがほとんどです。
また、プロテインバーや魚の缶詰など、**「自分の好きなものを選ぶ自由」**を確保することが、心の満足感にもつながります。
■ まとめ：数字にとらわれず「今の自分に必要な栄養」を見極める
P100ダイエットは、「たんぱく質100gを目安に、自分の体を守る食生活」を目指すアプローチです。
決して食事を減らすことが目的ではなく、「筋肉を減らさず、脂肪を落とす」ための栄養戦略。
年齢や体調に合わせて調整しながら、自分なりのバランスを見つけていくことが、50代以降の健やかな生活への第一歩になるはずです。
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