朝ごはん
- 目玉蒸し（181kcal・14.8g）
- レタスとパプリカのサラダ（21kcal・0.8g）
- カフェオレ2杯（155kcal・7.8g）
- 357kcal・23.4g・野菜120g
昼ごはん
- ベースブレッド：シナモン（262kcal・13.5g）
- カフェオレ2杯（155kcal・7.8g）
- レタス60g（7kcal・0.4g）
- ミニトマト60g（17kcal・0.7g）
- 441kcal・22.4g・120g
おやつ
- オイコス：プレーン（71kcal・12g）
夕ご飯
- 鶏ささみとなすのトマト煮（161kcal・21.2g）
- 161kcal・21.2g・350g
夜食
- ZAVASホエイプロテイン（リッチショコラ）28g（108kcal・19.5g）
摂取カロリーと摂取タンパク質
| 材料 | カロリー | 蛋白質 |
| 朝ごはん | 357kcal | 23.4g |
| 昼ごはん | 441kcal | 22.4g |
| 夜ごはん | 183kcal | 21.2g |
| おやつ | 69kcal | 11.7g |
| 夜食 | 108kcal | 19.5g |
| 合計 | 1158kcal | 98.2g |
- 野菜摂取量590g
ベースブレッドの献立
この献立は、一日を通してたんぱく質と野菜をしっかりと意識した食事を心がけました。総摂取カロリーは1158kcal、たんぱく質は98.2g。野菜摂取量は590gと、目標としている一日350gを大きく上回りました。食後の満足感と身体の軽やかさを感じる一日でしたので、その内容を振り返ってみたいと思います。
朝ごはん：目覚めのカフェオレと、たんぱく質たっぷりの「目玉蒸し」
朝食は、まず目玉蒸しを用意しました。目玉焼きではなく、蒸して火を通すことで油を使わず、ふんわりと優しい仕上がりになります。今回の目玉蒸しには卵とカニカマを使い、たんぱく質は14.8g、カロリーは181kcalに抑えました。味つけはシンプルに塩少々とブラックペッパー。しっかりとした食べごたえがありながらも、胃にやさしい一品です。
サイドには、レタスとパプリカのサラダを添えました。彩りの良い野菜は目にも嬉しく、パプリカの甘みが朝の体を優しく目覚めさせてくれます。サラダのカロリーはわずか21kcal、たんぱく質は0.8gですが、ビタミンやミネラルの補給に最適です。
飲み物は、カフェオレを2杯。無糖のインスタントコーヒーに低脂肪乳を加え、1杯あたり約77.5kcal、たんぱく質は3.9g。2杯で155kcal・7.8gのたんぱく質となり、朝のたんぱく質量は合計23.4gに。これだけ摂れれば、朝のスタートとしては十分な量だと思います。
朝ごはんの合計は357kcal・23.4gたんぱく質・野菜120gでした。
昼ごはん：ベースブレッドで手軽にたんぱく質補給
お昼は手軽に済ませたい気分だったので、ベースブレッドのシナモン味を選びました。262kcalでたんぱく質は13.5gと、パンでこれだけ摂れるのはありがたいですね。甘すぎずほんのり香るシナモンが、午後のひとときを豊かにしてくれます。
飲み物は朝と同じくカフェオレを2杯。朝と合わせて合計4杯になりましたが、低脂肪乳を使っているので過剰な脂質にはなりません。カフェインの摂りすぎには注意しつつ、心地よい刺激として楽しんでいます。
野菜はレタスを80g、ミニトマトを60g。レタスはシャキシャキとした食感で満足感があり、ミニトマトのほのかな酸味が全体を引き締めてくれました。小さな工夫ですが、パンだけで終わらせずに野菜を加えることで、栄養バランスが整います。
昼食の合計は441kcal・22.4gたんぱく質・野菜120gでした。
おやつ：オイコスヨーグルトで小腹を満たす
午後の小腹満たしには、オイコスのプレーンを選びました。ギリシャヨーグルトのオイコスは、たんぱく質がしっかり摂れる優秀な食品です。今回は71kcalで12gのたんぱく質があり、脂質もほとんどありません。
甘味のないプレーンを選んだのは、血糖値を急激に上げないようにするためです。プレーンな味わいは飽きず、果物やナッツを加えても良いのですが、今回はあえてそのままで。食べ終わった後の軽やかさが心地よいひとときでした。
夕ごはん：鶏むね肉となすのトマト煮でほっと一息
夕ご飯は、鶏ささみとなすを使ったトマト煮をメインにしました。鶏むね肉は脂肪が少なく、たんぱく質が豊富な食材です。なすとの相性も良く、トマトの酸味が全体をさっぱりとまとめてくれます。
調味料はトマト缶と塩を使い、油を使わずに煮込むことで、脂質を抑えながらもしっかりとした旨味が出ます。なすはトマトソースを吸って、とろりとした食感になり、とても満足度の高い夕食となりました。
鶏むね肉のたんぱく質は21.2g。夕食のカロリーは161kcalと、低カロリーながら高たんぱく。野菜の量は350gと、食物繊維やビタミンもたっぷり摂れました。
夜食：ZAVASプロテインで一日を締めくくる
夜、少しお腹が空いたので、ZAVASのホエイプロテイン（リッチショコラ味）を28g、水に溶かして飲みました。108kcalで19.5gのたんぱく質が摂れるので、日中に不足しがちな方にはおすすめです。
たんぱく質は体内で一度に吸収できる量が限られているため、朝・昼・夜・間食に分けて摂取するよう意識しています。ZAVASのリッチショコラは甘すぎず、夜に飲んでも胃もたれしにくいのが嬉しいところです。
一日のまとめ：食事の質が、心と体を整える
合計摂取カロリーは1158kcal。少し控えめではありますが、空腹感はあまりありませんでした。これは、たんぱく質をしっかり摂ったことと、野菜で満腹感を得られたことが大きな要因だと思います。たんぱく質の摂取量は98.2gと100gに限りなく近く、満足のいく結果となりました。
特に意識しているのは、体重管理だけでなく、体調と心の安定です。極端な制限や我慢ではなく、食事を「楽しむ」ことも忘れずに。目玉蒸しのふんわり感、トマト煮の優しい味わい、ギリシャヨーグルトの軽さなど、素材を大切にした料理が、日々の生活を少しずつ豊かにしてくれます。
体の声を聞きながら、バランスの取れた食事を続けることが大切だと思います。
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