うつ病患者の運動療法
うつ病の治療や回復の方法として、「運動が良い」と言われることがあります。実際に、軽い運動が気分の改善に役立つことは研究でも示されています。しかしその一方で、「運動できない自分はダメだ」と落ち込んだり、逆に調子の良いときに無理をしすぎて悪化したりするケースも少なくありません。うつ病の人にとって運動は薬にもなり得ますが、同時に負担にもなり得る、扱いの難しい存在なのです。
朝散歩がつらい人もいる
精神科医の中には「朝散歩」をすすめる方がいます。朝に5分でも10分でも外に出て日光を浴びながら歩くことで、生活リズムが整いやすくなり、気分が安定することがあるからです。朝の光は体内時計をリセットし、睡眠と覚醒のリズムに関わるメラトニン分泌の調整を助けます。また、軽い有酸素運動はセロトニンやノルアドレナリンといった気分に関わる神経伝達物質の働きを穏やかに後押しすると考えられています。
しかし、これは「できる状態の人」にとっての話です。
重症のうつ状態では、起き上がることすら困難になります。
- 着替える
- 歯磨きする
- 顔を洗う
- お風呂に入る
- 外に出る
健康なときには当たり前の行動が、とてつもなく高い壁になります。当時重症のうつ症状が出ていた私は、一日中ほとんど寝込んでおり、義務である料理のための食材の買い物すら困難な状態でした。自転車で最寄りのスーパーに買い物に行く、たったそれだけのことも苦痛でたまらなかったのです。そのような状態で「朝散歩をしましょう」と言われても、実行できない自分を責める材料が増えるだけになっていました。
うつ病では「意欲」や「行動を始める力」に関わる脳の働きが低下しています。これは気合いの問題ではなく、脳のエネルギー状態や神経伝達の変化によるものです。できないのは怠けではありません。病気の症状そのものなのです。
うつ病患者のジム通い
私がジムに行かないと決めている理由は、若い頃から「お金を払えば強制力が出て行くようになるだろう。」と、何回もジムに登録しては、行かなくなった経験があるからです。うつとADHDの両方の症状のある私は、ADHDの衝動でジムに登録しに行き、うつで行けなくなったあげくに、うつで解約にも行けず、全く利用していないのに会費だけは払い続けるということを繰り返してきたからです。
うつ病の人にとって外出は「気分の問題」ではなく、「神経系のブレーキが強くかかっている状態」です。アクセルを踏みたくても踏めない状態であり、意志の弱さとは別の話です。ですから「やればできるはず」という考え方は、かえって自己否定を強めてしまいます。
家から出られないジレンマ
うつ病の回復には、少しずつ活動量を増やす「行動活性化」が有効だとされています。しかし、「家から出た方がいい」と頭で理解していても、体が動かないのがうつ病です。
家から出られないからうつなのに、家から出られない自分を責めてしまう。このジレンマは多くの人が経験します。ここで大切なのは、「外に出る」ことだけを運動だと考えないことです。
うつで運動できない時の対処法
うつ症状といっても重い日と軽い日があり、軽い日は音楽に合わせてリズムに乗って「その場足踏み」をしたりしていました。「朝散歩」は外出しなければならないというハードルがあるのに対して、音楽に合わせてのその場足踏みは音楽の楽しさで、少しだけ気持ちがリラックスした状態になりました。
好きな音楽を流してその場で足踏みをするだけでも、軽い有酸素運動になります。リズムに合わせて体を動かすと、緊張がゆるみ、自律神経が整いやすくなります。
運動をするとドーパミンが大量に出て元気になる、という単純な仕組みではありませんが、軽い運動はセロトニンやエンドルフィンなど、気分の安定や安心感に関わる物質の働きを穏やかに促すことが知られています。その結果、「ほんの少し気持ちが楽になる」ことがあります。それで十分なのです。
調子がもう少し良い日は、ラジオ体操のような全身をゆっくり動かす体操をやったりもしていました。ポイントは「頑張った感」ではなく、「終わったあとにまだ余力があること」です。
調子が良い日の“やりすぎ”にも注意
うつ病のもう一つの落とし穴が、「動ける日にやりすぎてしまう」ことです。久しぶりに体が軽いと、「今のうちに取り戻さなきゃ」と無理をしてしまいがちです。しかし、強い疲労は睡眠や自律神経のバランスを崩し、翌日以降の気分悪化につながることがあります。
大切なのは「できる量」ではなく「続けられる量」です。元気な人の基準ではなく、「翌日も少し動ける量」を目安にする方が、結果的に回復を助けます。
運動はノルマではなく選択肢
うつ病における運動は、「やらなければならない治療」ではありません。「できる日に、できる形で使える回復の道具」です。
散歩ができる人は散歩でいいですし、できない人は布団の上で足を動かすだけでもかまいません。1分でも、しないよりは刺激になります。そして、まったくできない日があっても、それは失敗ではありません。その日は「休む」という大切な回復行動をしている日です。
うつ病の回復は直線ではなく、波を描きながら進みます。運動もその波に合わせて揺れていいのです。大切なのは、自分を追い込まないことと、「今日はこれだけで十分」と言える基準を持つことです。運動は、自分を責める材料ではなく、自分を助けるためのやわらかい選択肢であることが望ましいのです。
まとめ
うつ病にとって運動は、回復を助ける可能性のある方法のひとつですが、誰にでも同じように当てはまる万能な手段ではありません。朝散歩が効果的な人もいれば、布団から起き上がることすらできない時期の人もいます。できないときに無理をすれば、症状の悪化や強い自己否定につながることもあります。
一方で、調子が良い日に頑張りすぎることも注意が必要です。やりすぎた疲労は睡眠や自律神経の乱れを招き、結果として気分の落ち込みを引き起こすことがあります。うつ病の回復には「一気に取り戻す」姿勢よりも、「小さく、ゆるく、途切れながら続ける」関わり方のほうが現実的です。
外に出られない日は、室内での足踏みや軽い体操だけでも十分です。1分動くだけでも、体と脳には小さな刺激になります。そして、まったく動けない日は「休むことが必要な日」だと捉えることが大切です。休息も回復の一部です。
運動は義務ではなく選択肢です。「やるべきこと」ではなく、「使えそうなら使う道具」くらいの位置づけがちょうどよい距離感です。自分の状態に合わせて量も内容も変えてよく、昨日できたことが今日はできなくても問題ではありません。
大切なのは、運動の量ではなく、自分を追い込まないことです。うつ病で生活しているだけでも、すでに十分なエネルギーを使っています。そのことを前提に、「これなら、今日なら負担にならない」という時だけ、運動を少しだけ行うのが心身を助ける行動になります。
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