- 鶏皮に含まれる主な栄養
- 結局鶏皮は食べたほうがいいの？
- 鶏皮は脂質が多すぎる
- 鶏皮を食べない方がいい理由
- 例外的に「食べてもいい」人
- どうしても食べたいなら
- 焼き鳥の「皮」なら何本食べてもいい？
- コラーゲンを食べても意味がない？
- コラーゲンが多い食材は脂質も多い
- 鶏皮は健康のために食べるものではない
鶏皮に含まれる主な栄養
（100gあたりの目安）
| 成分 | 含有量 | 特徴 |
|---|---|---|
| エネルギー | 約480kcal | 高カロリー |
| たんぱく質 | 約10g | コラーゲン由来が多い |
| 脂質 | 約45g | そのうち約40％が不飽和脂肪酸 |
| ビタミンB群 | 少量 | 代謝を助ける |
| コラーゲン | 多い | 肌・関節の健康維持に関与 |
| セラミド | 含有 | 皮膚の保湿機能をサポート |
結局鶏皮は食べたほうがいいの？
鶏皮は頻繁に「コラーゲンが多い」と言われており、コラーゲン摂取を目的に食べる場合も多いようです。ですが、食べる、食べない、どちらかしか答えがないとすれば、食べないほうがいいというのが栄養学的な見地です。
| 部位 | カロリー (kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| 鶏皮 | 約480 | 約10g | 約45g | 高脂質・高カロリー、コラーゲン多め |
| 鶏ささみ | 約105 | 約23g | 約0.5g | 低脂質・低カロリー、タンパク質豊富 |
ご覧の通り鶏皮は、鶏ささみの5倍のカロリーがある割に、鶏ささみ肉の半部以下のタンパク質という、栄養摂取面では非常に効率の悪い食材です。
鶏皮は脂質が多すぎる
鶏皮は脂質が多すぎるため、例えコラーゲンやタンパク質が多少摂取できるからといって食べてしまうと、脂質の摂りすぎになってしまいます。
日本人の1日の脂質目安は約40〜50gです。それに対して、鶏皮は100gで約45gの脂質を含みます。これは鶏皮100gで1日の油の摂取量を全て摂取してしまうことになります。
極端な話をすれば、鶏皮100gを食べてしまったら、他の料理で一切油を摂取できないということになってしまうのです。
鶏皮を食べない方がいい理由
鶏皮はもったいないからといって食べるのはおすすめできません。特にダイエット中、健康管理中の場合は避けたい食材です。鶏むね肉や、鶏ささみ肉に比べれば、油を飲んでいるくらい脂質が多いからです。
以下に鶏皮を食べない方が良い理由を列挙しておきますので参考にしてください。
- 脂質が極端に多い
鶏皮100gで約45gの脂質。これは1日の脂質目安（約40〜50g）のほぼ全量に相当します。 - カロリー密度が高すぎる
少量で高カロリー（100g＝約480kcal）であるため、他の食事で油を使うことができない。つまり、料理メニューや食事バランスに支障をきたす。 - タンパク質が少ない
皮部分は主に脂で、筋肉を作る目的では効率が悪い。鶏むね肉やささみのほうが圧倒的に優秀です。 - 酸化しやすい脂
加熱後の放置や揚げ物では、脂が酸化して、炎症・老化・血管ダメージの原因にもなります。
例外的に「食べてもいい」人
- 痩せすぎ・エネルギー不足の人
- 運動量が極めて多い人
- コラーゲン摂取目的で少量を煮込み料理などに使う場合
どうしても食べたいなら
どうしても鶏皮の味や食感が好きで、鶏皮を食べたい場合は多くても20～30gまでにしておきましょう。
また、茹でたり、焼いたりすれば脂が落ちるという説もありますが、極端に脂質が減るわけではありません。「茹で」「焼き」の調理での鶏皮の脂質の変化は以下の表の通りです。
| 調理方法 | 脂質量（100gあたり） | 備考 |
|---|---|---|
| 生（皮のみ） | 約45g | そのままの脂質量 |
| 茹でる（ゆでこぼし・湯通し） | 約35〜38g | 一部の脂が湯に溶け出す |
| 焼く（グリル・フライパン） | 約40〜42g | 表面の脂は落ちるが、焼き方で残る脂が変動 |
焼き鳥の「皮」なら何本食べてもいい？
上記の通り、鶏皮100gは45gの脂質を含み、日本人の1日の脂質摂取目安を全て摂取してしまうことになります。ですから、100gの1/5である20g程度を目安に食べることをおすすめします。
焼き鳥の「皮」を食べたいなら、20g相当の量は「1本」です。それ以上食べると脂質の摂りすぎになるので気をつけましょう。
コラーゲンを食べても意味がない？
これはコラーゲンサプリなどでも言われることですが、コラーゲンを含む食材を食べたからといって、そのコラーゲンがそのまま体内のコラーゲンになるわけではありません。説明が難しいのですが、コラーゲンはタンパク質の一種で、タンパク質を摂取していれば体内で合成される栄養素です。ですから、コラーゲンそのものサプリなどで経口摂取する必要はありません。
結論から言えば、「タンパク質＋ビタミンC＋鉄分」を同時に摂取すれば、体内でコラーゲンが効率よく合成されます。ですからコラーゲンそのものを口から食べる必要はないのです。
コラーゲンが多い食材は脂質も多い
コラーゲンが多い食材は主に「魚の皮」です。魚の皮は脂質が多くカロリーが高い上に、1匹の魚から少量しかとれないため、栄養摂取には非効率です。
また上記の通り、コラーゲンはタンパク質の構成要素ですので、タンパク質を摂取していれば、体内で合成され、肌や関節が潤います。
ですから、体内のコラーゲンを維持したいなら、高カロリーで低たんぱくな鶏皮を食べるよりも、低カロリーで高たんぱくな鶏むね肉や鶏ささみ肉を食べる方が効率的です。
鶏皮は健康のために食べるものではない
鶏皮は、「もったいない」から、または「おいしい」から食べるものです。健康にはほとんどメリットがないと言っていいでしょう。わずかなタンパク質（コラーゲン）のために、脂質をたくさん摂取することになりますので、焼き鳥のおいしい鶏皮を食べたい時も「1本」だけにとどめて、あとは鶏ささみや鶏むね肉を食べるようにしましょう。
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