- タッパー飯で栄養管理
- せとちよ家のタッパー飯の特徴は一食完結型
- タッパー飯の栄養構造は意外とパターン化している
- 作り置きご飯のメリットは「栄養の再現性」
- タッパー飯は炭水化物が多くなりやすい
- ダイエット中は主食量の調整がポイント
- タッパー飯は食事管理をシンプルにする
- まとめ
タッパー飯で栄養管理
我が家では、作れるときにまとめて料理を作り、タッパーに入れて冷蔵庫や冷凍庫に保存しています。いわゆる「タッパー飯」です。
タッパー飯は、忙しい人の時短料理として紹介されることが多いですが、実際に続けてみると、単なる作り置き以上のメリットがあります。特に食事管理やダイエットをしている場合、タッパー飯は栄養バランスを安定させる方法としても役立ちます。
私の場合、体調の波があるため、毎日必ず料理ができるわけではありません。体調が安定している日にまとめて料理を作っておくことで、料理ができない日でも食事を確保できています。
レシピを考える時点でAIと栄養素を相談しながら食材の構成を考えているので、どのタッパー飯一つをとっても栄養バランスの良い食事となっています。
せとちよ家のタッパー飯の特徴は一食完結型
せとちよ家のタッパー飯には、ある特徴があります。それが「主食と主菜が一体化した料理構造」です。一般的な日本の食事は、主食・主菜・副菜という構成になっています。ご飯が主食、肉や魚のおかずが主菜、野菜料理が副菜という形です。この組み合わせは栄養バランスを整えやすく、日本の食事スタイルとして長く定着しています。
ですが、ご飯が主食、肉や魚のおかずが主菜、野菜料理が副菜という形を3食全てに適応するのは現実的ではありません。何よりも調理する人が、小鉢料理をいくつも作って保存するのは手間がかかりすぎますし、保存容器も多く必要になり非常に大変です。
そのため、せとちよ家の作り置き料理では、自然と「主食と主菜が一体化した料理」が増えていきました。
例えば次のような料理です。
- 鶏むね肉入りカレーピラフ
- 鶏肉入りイタリアンマカロニ
- 卵と野菜の炒めonご飯
これらの料理は、ご飯やパスタなどの炭水化物をベースに、肉・卵や野菜を加えて作ります。1皿でPFCバランスが非常に良い食事が完成するため、タッパー飯として非常に便利な料理です。
温め直すだけで食べられるため、忙しい日や体調が良くない日でも食事を準備する負担が少なくなります。
タッパー飯の栄養構造は意外とパターン化している
せとちよ家の複数のタッパー飯を栄養計算してみると、1食あたりの栄養量には共通したパターンが見えてきます。
多くの料理で、次のような数値になります。
タンパク質：約30g
炭水化物：70〜80g
脂質：10g前後
これは偶然ではなく、計算して設計しているからです。
例えば鶏むね肉を使った料理では、肉の量がある程度決まっているため、タンパク質量もほぼ一定になります。また、ご飯やパスタの量もレシピごとに大きく変わることはないため、炭水化物量も似た数値になります。
この結果、タッパー飯の栄養構造は自然と安定していきます。
食事管理をしている人にとって、この「栄養の安定」は大きなメリットです。料理ごとに栄養量が大きく変わらないため、1日の栄養バランスを把握しやすくなります。
作り置きご飯のメリットは「栄養の再現性」
タッパー飯のもうひとつのメリットは、栄養量の再現性が高いことです。
外食や市販のお惣菜の場合、同じ料理でも使う食材や調理方法によって栄養量が変わることがあります。しかし自分で作る料理の場合、レシピが固定されていれば栄養量もほぼ同じになります。
例えば同じカレーピラフを作れば、カロリーやタンパク質量もほぼ同じです。
このように食事内容が安定していると、体重や体調の変化を観察しやすくなります。もし体重が増えたり減ったりした場合でも、食事以外の要因を考えやすくなります。
ダイエットでは、食事内容の変動が少ないほど、原因の分析がしやすくなります。その意味でも、作り置きのタッパー飯は食事管理に向いている方法です。
タッパー飯は炭水化物が多くなりやすい
ただし、主食と主菜が一体化した料理には特徴もあります。それは炭水化物量が多くなりやすいことです。ご飯やパスタをベースにした料理では、炭水化物が料理の中心になります。そのため1食あたりの炭水化物量は70〜80g程度になることが多くなります。
1日3食で計算すると、炭水化物は200g以上になることもあります。
このような食事構成は、運動量が多い人には比較的向いています。炭水化物は体を動かすためのエネルギー源になるため、活動量が多い人ほど必要量が増えるからです。
筋トレや運動をしている人の食事として考えると、主食とタンパク質を同時に摂取できるこのタイプの料理は合理的です。
我が家は、夫が社会人アスリートで、シニア部門で日本代表になり、世界大会に進出したこともあります。そんな夫を支えているのがこのタッパー飯なのです。
ダイエット中は主食量の調整がポイント
一方、ダイエットを目的とした食事では、炭水化物量を少し調整することが多くなります。炭水化物を極端に減らす必要はありませんが、主食の量を少し減らすことで、1日の総カロリーを調整しやすくなります。
タッパー飯の場合、レシピそのものを大きく変える必要はありません。主食の量を少し減らし、その分野菜を増やすだけでも、栄養バランスは変わります。
例えば次のような調整です。
- ご飯やパスタを少し減らす
- 野菜の量を増やす
- 副菜として野菜炒めを追加する
このような小さな調整だけでも、食事の栄養バランスは変化します。
我が家では私のダイエット用に野菜だけ、野菜と鶏むね肉だけの野菜炒めのタッパーおかずも準備しています。
作り置き料理はレシピが固定されているため、量の調整だけで食事管理ができる点もメリットです。
タッパー飯は食事管理をシンプルにする
タッパー飯は、一見すると単純な作り置き料理ですが、続けていくと食事の構造が見えてきます。
主食と主菜が一体化した料理は、作りやすく、保存しやすく、温め直すだけで食べられます。また、栄養量が安定するため、食事管理もしやすくなります。
「主食＋主菜」を一つの料理としてまとめたチャーハン・ピラフ・パスタ、野菜や鶏むね肉を蒸し焼きにしたダイエットようのおかずなどを、1食ずつタッパーに詰めるだけで、食事管理が簡単になります。
作り置きのタッパー飯は、忙しい人・病弱な人だけでなく、食事管理やダイエットをしている人にも役立つ食事方法です。
まとめ
我が家では、このようにレンジで加熱してフタを開ければ、栄養バランス抜群のご飯が食べられるように計算して料理を作っています。
夫にはアスリート的な体づくり用のタッパー飯、私は美容・体重管理用のタッパー飯を用意してあり、冷蔵庫に入りきらないものは冷凍し、体調が悪い日は調理をしなくても良いように工夫しています。
節約のためにも、美容・健康、生活の質の向上のためにも、作り置きおかずを便利に利用することをおすすめします。
【せとちよ家メイン料理】
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