体重推移
- ピンクの日付は排便あり
- 赤字は前日より数値が増えた
- ★は生理日
★開始時：99.3kg
| 日付 | 体重 | 前日比 | 合計 |
| 01/30 | 78.7kg | --kg | -20.6kg |
| 01/31 | 78.6kg | -0.1kg | -20.7kg |
| 02/01 | 77.7kg | -0.9kg | -21.6kg |
| 02/02 | 78.1kg | +0.4kg | -21.2kg |
| 02/03 | 78.4kg | +0.3kg | -20.9kg |
| 02/04 | 77.9kg | -0.5kg | -21.4kg |
| 02/05 | 77.7kg | -0.2kg | -21.6kg |
⇒詳しい体組成データはこちら
体脂肪率推移
★開始時：44.6%
| 日付 | 体脂肪率 | 前日比 | 合計 |
| 01/30 | 39.5% | --% | -5.1% |
| 01/31 | 39.0% | -0.5% | -5.6% |
| 02/01 | 38.8% | -0.2% | -5.8% |
| 02/02 | 39.0% | +0.2% | -5.6% |
| 02/03 | 39.4% | +0.4% | -5.2% |
| 02/04 | 40.3% | +0.9% | -4.3% |
| 02/05 | 39.4% | -0.9% | -5.2% |
朝ごはん
- ゆで卵（74kcal・6.3g・5.3g・0.21g）
- 冷やっこ300g（168kcal・15.9g・10.5g・6g）
- めんつゆ30ml（36kcal・1.2g・0g・7.2g）
- しょうが10g（5kcal・0g・0g・1.3g）
- 大根150g（23kcal・0.6g・0.15g・6.15g）
- 306kcal・24g
昼ごはん
- もやしと鶏むね肉の炒め物（149kcal・21.7g・3.69g・9.13g）
- 刺身こんにゃく（15kcal・0.6g）
- 164kcal・22.3g
おやつ
- トップバリューギリシャヨーグルト・プレーン（67kcal・11.9g）
- 大根150g（23kcal・0.6g・0.15g・6.15g）
- 90kcal・12.5g
夕ごはん
- イタリアンマカロニ240（392kcal・30.2g・12.3g・46.3g
- 合計：392kcal・30.2g・野菜90g
夜食
- ZAVASプロテイン28g（108kcal・19.5g・2.0g・3.7g）
- 納豆45g（98kcal・7.8g・4.6g・6.5g・0.5g）
- 206kcal・27.3g
| 材料 | カロリー | 蛋白質 |
| 朝ごはん | 306kcal | 24.0g |
| 昼ごはん | 164kcal | 22.3g |
| 夜ごはん | 392kcal | 30.2g |
| おやつ | 123kcal | 20.1g |
| 夜食 | 206kcal | 27.3g |
| 合計 | 1191kcal | 123.9g |
- 野菜摂取量517g
今日の運動
- ウォーキング1時間
今日の一言
最小値62キロだった体重が、父の逝去のストレスで20キロリバウンドして82キロに。ですが、なんとか77キロまで戻しました。
以前35キロのダイエットに成功して、65キロを維持していた頃、1200kcalの「糖尿病食」の摂取カロリーを続けていないと体重が増える状況でした。
65キロの頃は、体脂肪率は34～35％、骨格筋量は23～24％程度でした。厚生労働省やCDCは、体脂肪率や骨格筋量について、明確な統計データを出していないため、基準は全く分かりません。ですが、chatGPTの推測によると、55歳の私の場合、体脂肪率は30％以下、骨格筋量は25％程度が健康的な水準だと算出されています。
私の場合、62キロに体重を減らし、BMIが正常域に入っても、体脂肪率は34～35％と「隠れ肥満」の状態になりやすいと、過去の35キロのダイエット経験から学びました。
そのため、最初の1か月は超低カロリーメニューで体重を落とすことに専念し、1か月後に体がもう少し軽くなったら、筋肉の栄養となる炭水化物を増やし筋トレを開始する予定です。
プランク、サイドプランク、バードドッグ、デッドバグなどをやったことはあるのですが、これらは姿勢矯正には役にたっても、筋肉をつける運動ではなかったそうです。そんなことも知らずに筋トレをしていた私。
これまたchatGTPに筋肉を増やす筋トレメニューを組んでもらいました。ですが、以前も筋トレに挑戦した際にフォームが分からず、youtube動画でもトレーナーによって言い分が違うため、筋トレ迷子になっていました。
ですから、結局、「このメニューはどこの筋肉に効かせるメニューですか？」とchatGPTに聞いて、実際に体を動かして、その筋肉に効くフォームを探すことを始めています。
今日も「ヒップスラスト」の練習をしていたのですが、お尻の筋肉に効かなければいけないはずなのに、腰が痛くなってしまいました。
色々調べた結果、骨盤の傾きと足の位置が悪かったようで、それらを治したら、お尻がプルプル震えるようになりました。このように1か月後からの筋トレに向けて、ひとつづつ筋トレのフォームを確認していきたいと思います。
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