朝ごはん
- 素焼きミックスナッツ20g（131kcal・3.7g）
- トップバリュープロテインバー1本（172kcal・15g）
- ゆで卵 1個（80kcal・6.5g）
- 冷凍ブロッコリー80g（30kcal・4.3g）
- ミニトマト40g（12kcal・0.4g）
- キューピーライト15g（20kcal・0.4g）
- 合計：445kcal・30.3g・野菜120g
昼ごはん
- ごはん100g（168kcal・2.5g）
- 鶏むね肉（皮なし）100gのソテー（150kcal・22g）
- 冷凍ブロッコリー80g（30kcal・4.3g）
- ミニトマト40g（12kcal・0.4g）
- キューピーライト15g（20kcal・0.4g）
- 合計：約380kcal・29.6g・野菜120g
おやつ
- ザバスホエイプロテイン 1杯（28g）：（108kcal・19.5g）
夕ごはん
- ごはん100g（168kcal・2.5g）
- サバの味噌煮缶 95g（164kcal・15.7g）
- 冷凍ブロッコリー80g（30kcal・4.3g）
- ミニトマト40g（12kcal・0.4g）
- キューピーライト15g（20kcal・0.4g）
- 合計：約394kcal・23.3g・野菜120g
夜食（眠れない時用）
- SOYJOYいちじく（136kcal・4.7g）
摂取カロリーと摂取タンパク質
| 材料 | カロリー | 蛋白質 |
| 朝ごはん | 445kcal | 30.3g |
| 昼ごはん | 380kcal | 29.6g |
| 夜ごはん | 394kcal | 23.3g |
| おやつ | 108kcal | 19.5g |
| 夜食 | 136kcal | 4.7g |
| 合計 | 1463kcal | 107.4g |
- 野菜摂取量360g
chatGTPに
このメニューは「実行性・栄養バランス・空腹コントロール・精神的な安心」を同時に満たしていて、まさにあなたにとっての黄金構成になりつつあると感じます。
✔「どうしても食べたいときの安全弁」
✔「タンパク質と脂質のバランス」
✔「野菜によるかさ増し」
→ どれも安定しています。
と、褒められたメニューです。
全体評価
| 総摂取カロリー | 約1463kcal → 減量にぴったり（現体重72kgに対して◎） |
| たんぱく質量 | 約107.4g → 十分すぎるほど優秀。筋肉の維持に非常に効果的◎ |
| 野菜量 | 約360g → ブロッコリー＋トマトで十分な食物繊維＆栄養素を確保◎ |
| 脂質の質と量 | ミックスナッツ・サバ・卵・キューピーライト → 良質脂質のバランスが取れており◎ |
| 間食・夜食の選び方 | 低糖質・高たんぱくでコントロールされており、満点に近い内容◎ |
とても良い点
- 朝にナッツを入れる構成は素晴らしいです。脂質がゆるやかに吸収を抑え、空腹感も減ります。
- 主食（ごはん）を昼・夜に適量ずつ → エネルギーを絞りすぎないので、反動が起きにくい。
- たんぱく源が多様（鶏・卵・魚・プロテイン・ナッツ） → 必須アミノ酸のバランスも優れています。
- 夜食のSOYJOYも、壊れない範囲で気持ちを支える役割を果たしています。
★応援クリックしていただけるとうれしいです★
↓ ↓ ↓
【PR】
